筋トレ後に飲むとしたら豆乳それとも牛乳？違いとレシピ紹介

筋トレ後に飲むとしたら豆乳と牛乳、どちらを選びますか。植物性たんぱく質と動物性たんぱく質の他にどのような違いがあるのでしょう。今回は筋トレ時の豆乳と牛乳の効果やレシピを紹介します。

豆乳と牛乳・特長の違い

豆乳と牛乳の違いは、たんぱく質の種類が違います。豆乳は、植物性たんぱく質で牛乳は、動物性たんぱく質です。

豆乳の原材料は大豆、乳牛からしぼった生乳を加熱殺菌し店頭に並んだものを「牛乳」といいます。
トレーニングにおいて豆乳と牛乳は、カラダにどのような影響を与えるでしょう。

日本農林規格（JAS)の定義は、以下の通りになります。

豆乳とは、大豆から熱水等によりたんぱく質その他の成分を溶出させ、繊維質を除去して得られた乳状の飲料（大豆豆乳液）であって、大豆固形分が8％以上のもの
https://www.maff.go.jp/j/jas/jas_kikaku/attach/pdf/kokujikaisei-35.pdf

筋トレで疲労したカラダを回復させるのに必要な栄養素であるたんぱく質や炭水化物、ミネラルなど、豆乳には豊富に含まれています。そして運動後の喉の渇きを潤すのにもおすすめです。

大豆を絞った乳白色状の液体そのもの、何も味付けをしていない

飲みやすくするために、無調整豆乳に塩や砂糖を加えたもの

果実や野菜などのしぼり汁、コーヒーや紅茶などの風味フレーバーなどで味つけしたもの

大豆固形分とは、豆乳の水分を取り除いて残る大豆の成分量を表わし、数値が高いほど大豆成分が多くたんぱく質の数値も高くなります。
味や甘さもそうですが、大豆固形分や成分量を確認し選ぶといいでしょう。
データ出典：食品成分データベース

食品衛生法によると、乳牛からしぼったものを「生乳（せいにゅう）」といいます。
生乳を均質化処理を行い加熱殺菌をしたのち包装されて初めて「牛乳」と呼ばれます。
データ出典：乳等省令における規定（抜粋）

牛乳には、筋肉の主成分である必須アミノ酸が豊富な上、筋トレによる炎症反応を軽減させるホエイプロテイン（乳清たんぱく質）が含まれています。

牛乳の最も注目する点は、カルシウムの豊富さです。骨の形成だけでなく、筋肉の収縮作用に関係があります。

豆乳にも、牛乳にもそれぞれ特長があるのがわかりました。効果の違いについて詳しくみていきましょう。

豆乳は、種類によって大豆の成分量やたんぱく質の量にも違いがあります。もう一つ注目すべき成分は、大豆のたんぱく質に含まれるペプチドです。

吸収率が高く、筋肉の修復に働きかけます。また基礎代謝を上げ、体脂肪の燃焼を促す効果が期待されています。

たんぱく質の一種であるホエイプロテインとは、牛乳からカゼイン（凝固するたんぱく質）や脂肪を取り除いた液体であるホエイ（乳清）に含まれているたんぱく質のことをいいます。

ホエイプロテインは、筋肉の炎症反応を軽減するだけではありません。
たんぱく質の生成に重要な必須アミノ酸を含んでいますが、BCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）を最も多く含んでいるので、筋トレ時のスタミナ源であり、筋肉の疲労回復に働きかける効果があります。

豆乳にしても牛乳にしても筋トレ後、そのまま飲んでも十分な効果は得られまが、たんぱく質以外の栄養素を摂り入れてさらに筋力アップにつながるおすすめレシピを紹介します。

健康BLACK豆乳スムージーのレシピ｜日本豆乳協会
ゴマ、黒豆を使用したレシピです。鉄分の補給にもおすすめのスムージーになります。

豆乳ドリンクのレシピ｜日本豆乳協会
タマネギには、抗酸化力が高いポリフェノールの一種であるケルセチンが含まれており、
筋肉の減少抑制効果が期待されています。

キャベツとキウイのスムージー |牛乳を使ったレシピ｜meiji
キャベツには、カリウムが豊富です。カリウムが不足すると、疲労感や筋肉の動きが悪くなるといわれています。

にんじんバナナジュース |牛乳を使ったレシピ｜meiji
ニンジンに含まれているβカロテンは、筋トレにより発生した活性酵素を体内から除去する働きが期待できます。

豆乳と牛乳の違いは、たんぱく質の種類が違うことです。
豆乳は、植物性たんぱく質で牛乳は、動物性たんぱく質です。

＂豆乳とは、大豆から熱水等によりたんぱく質その他の成分を溶出させ、繊維質を除去して得られた乳状の飲料（大豆豆乳液）であって、大豆固形分が8％以上のもの”と定義されています。

乳牛からしぼったものを「生乳（せいにゅう）」といい、生乳を均質化処理を行い加熱殺菌をしたのち包装されて初めて「牛乳」となります。

それぞれの良さを理解し、効果的に摂取しましょう。

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