筋トレ後におすすめする、プロテイン以外の飲み物

筋トレをすると、消費したエネルギー補給と共にトレーニングによって傷ついた筋肉細胞を修復するためにプロテインの摂取がおすすめですが、プロテインに飽きてしまったり、用意ができない時もありますよね。

そんな時におすすめな、プロテイン以外の飲み物３種類をご紹介します。

なぜ筋トレ後にプロテインがいいのか

食品などから摂取したたんぱく質は、胃や腸などの消化酵素で分解され、アミノ酸となって腸から吸収されます。

そして、身体に吸収されたアミノ酸は、筋肉や皮膚、臓器などで再度たんぱく質に合成されるのですが、その際に２０種類のアミノ酸全てがそろっていないと、合成されません。

プロテインは、良質なたんぱく源でアミノ酸を過不足なく摂取できる（アミノ酸スコア100）上に、保存や摂取が手軽、コスパもよく、味や性質などの種類が多いので筋トレ後のエネルギー・たんぱく質補給におすすめです。

アミノ酸とアミノ酸スコアについて

一度分解されて再合成されるたんぱく質。
分解されたアミノ酸にはどのような種類があるのでしょうか。

アミノ酸の種類

アミノ酸には、非必須アミノ酸が11種類、必須アミノ酸が9種類あります。
必須アミノ酸は、体内で合成できないため食品から取り入れる必要があります。

アミノ酸スコアとは

アミノ酸スコアとは、９種類の必須アミノ酸がどれだけバランスよく含まれているかを数字で表したものになります。
そして、100に近い数値であるほど理想的です。

たんぱく質を多く含む食品は、アミノ酸スコアも高いですが、スコアだけではなくそもそもの食品に含まれるたんぱく質量にも注意が必要です。

たんぱく質が不足すると、サルコペニアという筋肉量が減少して転倒などを起こしやすくなる病気になったり、過剰に摂取すると腎臓に負担がかかってしまいます。

アミノ酸スコアを上手く利用して、効果的にたんぱく質を摂るようにしたいですね。

プロテイン以外でおすすめの飲み物

では、プロテイン以外で筋トレ後におすすめの飲み物をご紹介します。

①牛乳

牛乳はアミノ酸スコアが100なので、おすすめです。
牛乳200mlのたんぱく質量は約6.6ｇ、カルシウムは約200㎎となっていて、１日に必要なカルシウムの約1/3を補えます。

ただ、牛乳には脂質も多く含まれているので、気になる方は低脂肪乳や無脂肪乳を活用してください。

牛乳にはカゼインが含まれているため、たんぱく質の吸収は穏やかです。

②飲むヨーグルト

乳酸菌を牛乳や脱脂粉乳などに混ぜて発酵させたヨーグルトは、牛乳の栄養と共に乳酸菌を摂取できます。

ドリンクタイプのヨーグルトは、砂糖を加えて甘くしたものやフレーバーがついていたりで飲みやすく、手軽にたんぱく質を補給できます。

しかし、ダイエットをしている場合は摂取エネルギーが増える原因となるので、注意が必要です。
その際は、無糖や低脂肪タイプなどを選ぶようにしましょう。

乳酸菌はたくさんの種類があり、飲むヨーグルトに使われている乳酸菌も色々あります。
自分の体質に合った乳酸菌を選ぶとたんぱく質補給と共に体にいい効果が期待できます。

③豆乳

豆乳の原料は大豆です。
大豆は牛乳と比べると、含まれているカルシウムは少ないのですが、鉄分が含まれているのが特徴です。

豆乳の栄養素には、大豆たんぱく質・イソフラボンがあります。
イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに似た構造をしているので、加齢とともに減少する女性ホルモンの代替としても積極的に摂取していきたいですね。

豆乳には３種類あり、豆乳→調整豆乳→豆乳飲料の順に大豆のクセが抑えられ、飲みやすくなっています。

• 豆乳：大豆固形分8％以上
  パッケージに成分無調整と書かれているもの
• 調整豆乳：大豆固形分6％以上
  無調整豆乳を飲みやすくするために、砂糖などが加えられています
• 豆乳飲料：果汁入りは大豆固形成分2％以上、その他は大豆固形成分4％以上
  フレーバーがついたものがこちらにあたります

ちょっとしたアレンジで更においしく

普通に牛乳やヨーグルト、豆乳もいいですし、フレーバー付きのものを選ぶとたくさんのバリエーションがあって楽しいですね。

ただ、フレーバー付きなどを選ぶと、糖質などが気になったりしますね。
そんな時には、アレンジなんてどうでしょうか。

こちらはタラゴンさんの混ぜてチンするだけ！美肌効果もうれしい「ホットきな粉ココア」￥♪というレシピです。

糖質が気になる方は、はちみつの代わりにアガベシロップやオリゴ糖、ラカントなどを使うといいかもしれません。
優しい甘さのきな粉ココアに、トレーニングで頑張った気持ちが癒されそうです。

こちらは、S＆Bのシナモンチャイです。

紅茶には、コーヒーと同じくカフェインが含まれているので、運動前に飲む方がいいのかもしれませんが、紅茶を飲むとコルチゾール（ストレスホルモン。筋肉を分解する働きがある）の分泌が低下したという研究があるため、運動後の摂取もよさそうです。

一緒に使われているシナモンには、糖代謝などを改善する効果があります。
ダイエットの際にはすすんで取り入れていきたいですね。

筋トレ後におすすめする、プロテイン以外の飲み物：まとめ

今回は、プロテイン以外のおすすめの飲み物をご紹介しましたが、プロテインはアミノ酸スコアが100。
なのでプロテインだけを飲んでいれば、しっかりとたんぱく質の補給は出来ます。

ですが、身体のためには１種類だけを飲み続ければいいというわけではなく、様々な種類の飲み物や食品を利用して、幅広い栄養を取り入れ、相乗効果で筋トレやダイエットの効果を得れるようにしましょう。