体型維持のために朝から筋トレを行なっていたら時間がなくなり、手軽に食べられるバナナだけ食べて出かけた経験はありませんか。
果たしてバナナを食べただけで朝の栄養補給になるのでしょうか。今回は朝ごはんは、バナナだけを食べていれば栄養補給になる？ならない？について紹介します。
バナナと朝の筋トレ
体型維持のためには、バランスの摂れた食事、適度の運動、そして質の高い睡眠が大切といわれています。
では、バナナだけの朝ごはんはバランスが摂れた食事でしょうか。そして朝の筋トレをどのように行なえばよいのでしょうか。
バランスの摂れた朝ごはんとは
バランスの摂れた朝ごはんとは、いわゆる五大栄養素である「炭水化物、脂質、たんぱく質。ミネラル、ビタミン」が含まれていることです。
実は栄養素の高いバナナであっても朝ごはんに必要なカロリーに達していません。
例えば25歳の女性が、身長160㎝、体重57㎏とします。身体活動レベルは、毎朝筋トレしているので高いです。
計算をすると1日に必要なカロリーは、2489Kcalになります。
朝ごはんのカロリーの目安は、全カロリーの3割りとして考えます。計算すると746Kcalです。
バナナは、86kcalなので、あと660Kcal分を補う必要があります。
参照ＵＲＬ：1日に必要なカロリー かんたん計算ツール (fukla-health.com)
ウオーミングアップ程度に
朝の筋トレは、心臓への負担の軽減や血圧の心拍数の急な上昇を考えると器具を使うより負荷が少ない自重（自分の体重を使って筋肉を鍛える）トレーニングが向いています。
血行の促進にもつながり基礎代謝があがるので、ウオーミングアップ程度に行なうといいでしょう。
バナナの栄養素と効果
18年間連続で、よく食べる果物の第一位に選ばれているバナナ。しかも、約6割が「朝ごはん」で食べているというデータがあります。（引用データ：消費動向調査）
食べる理由は、「健康によい」「栄養がいいから」などが挙げられています。では、バナナの栄養素と効果はどういうものなのでしょうか。
バナナの栄養素
よく食べられるリンゴとイチゴの栄養素と比較してみましょう。
| 100ｇあたり | バナナ | リンゴ | イチゴ |
| エネルギー（Kcal） | 86 | 56 | 31 |
| たんぱく質（ｇ） | 1.1 | 0.2 | 0.9 |
| 脂質（ｇ） | 0.2 | 0.3 | 0.1 |
| 糖質総量（ｇ） | 21.4 | 14.3 | 7.1 |
| 食物繊維（ｇ） | 1.1 | 1.9 | 1.4 |
| ビタミンB1（㎎） | 0.05 | 0.02 | 0.03 |
| ビタミンB2（㎎） | 0.04 | 0.01 | 0.02 |
| ナイアシン（㎎） | 0.9 | 0.10 | 0.5 |
| ビタミンB6（㎎） | 0.38 | 0.04 | 0.04 |
| マグネシウム（㎎） | 32 | 55 | 13 |
バナナは、リンゴやイチゴに比べて比較的たんぱく質が多い果物だとわかります。
また疲労回復が期待できるビタミンB1や脂質の代謝を助けるビタミンB2、そしてたんぱく質の代謝に関係するビタミンB6がリンゴやイチゴに比べても多いのが表から読み取れるでしょう。
ミネラルでは、マグネシウムの数値が高いです。
バナナの栄養素の効果
バナナに含まれる糖質は、脳やカラダのエネルギー源になる単糖類のブドウ糖、同じ単糖類で果物の多くに含まれている果糖です。
またブドウ糖と果糖が結合したショ糖、腸内環境を整えるオリゴ糖やブドウ糖がたくさん結合したデンプン、食物繊維が一緒に含まれています。
即効性と持続性をあわせ持っている糖質なので、腹持ちがよく血糖値の上昇が緩やかなのが特徴です。
またビタミンB6は、たんぱく質を体内で再合成する時に助ける成分で筋肉を維持させる働きがあります。
ナイアシンは別名ビタミンB3とも呼ばれており、糖質、脂質、たんぱく質を代謝する際に補助としてエネルギー変換に利用されるビタミンB群の仲間です。
筋トレにかかわるミネラルでは、筋収縮を強める働きをするマグネシウムが豊富といえるでしょう。
バナナの食べるタイミング
いつ食べてもいいのですが、食べるタイミングによって得られる効果に違いあると順天堂大学医学部教授小林弘幸氏が提唱しています。
朝ごはんのタイミング、筋トレ前後のタイミングではどうなのでしょうか。
朝ごはんに食べると
睡眠中にエネルギーを使い果たしているため、朝起きたばかりのカラダは、エネルギーが不足しています。
バナナに含まれているブドウ糖がすばやくエネルギーとなり、デンプンがエネルギーを持続させます。
また消化しやすく、胃腸に負担がかかりません。でもバナナだけでなくヨーグルトやトースト、目玉焼きなどもあわせて食べるとより栄養効果的がよくなります。
筋トレ前後に食べると
筋トレ30〜40分前に食べるバナナは、運動の集中力を高めたり、エネルギー源として筋肉の分解を防ぐ効果が期待できます。
筋トレ後すぐに食べると効果的にカラダの栄養補給になります。筋肉の疲労回復も早く、たんぱく質の吸収率がよくなるでしょう。
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朝ごはんはバナナだけを食べていれば栄養補給になる？ならない？：まとめ
バナナだけ食べても朝ごはんに必要なエネルギーを得ることはできません。
バランスの摂れた朝ごはんとは、いわゆる五大栄養素である「炭水化物、脂質、たんぱく質。ミネラル、ビタミン」が含まれていることをいいます。
筋トレ前にバナナを食べると、エネルギー源として筋肉の分解を防ぐ効果が期待できます。
筋トレ後にバナナを食べるとカラダの栄養補給になります。
私は、朝の自重トレーニング後に朝ごはんと一緒にバナナを食べてから仕事にいきます。最近バテないのは、バナナのおかげなのかな⁈。
