ご飯よりもパンの方が太ることはわかっているけど、手軽に食べれるので私は朝ごはんはパン派です。
でも、せっかく食べるなら少しでも筋トレの効果を上げれるものやダイエット効果があるものがいいですよね。
というわけで、この記事では朝ごはんが必要な理由、おすすめのパンや食材などについてまとめてみました。
朝ごはんが必要な理由
朝ごはんを食べるメリットはいくつかありますが、大きなメリットは以下の３つです。
- 基礎代謝・免疫が上がる
- エネルギーの補給
- 関節の可動域が広がる
基礎代謝・免疫が上がる
朝ごはんを食べることによって、胃腸が活動するので、眠っていた身体が活動をはじめます。
睡眠中は体温低下と共に免疫も下がっていますが、朝ごはんによって体温が上昇して体温を高く保つことによって免疫も上がり、体内のエネルギーが消費されます。
エネルギーの補給
睡眠中は成長ホルモンの分泌が活性化します。
成長ホルモンによって、たんぱく質が消費されてしまうので、朝食時にはしっかりとたんぱく質を補給することが大切です。
成長ホルモンには、筋肉をつける、体脂肪の蓄積を抑える、体脂肪を燃焼するなどの働きがあります。
関節の可動域が広がる
体温が上昇すると、筋肉が柔らかくなるため、関節の動きがスムーズになり可動域が広がります。
朝ごはんを食べずに筋トレをすると
寝ている間にたんぱく質が使われ、朝食で糖質やたんぱく質などのエネルギーが補給されないと、身体は筋肉内のアミノ酸をエネルギー源として使います。
そのため、たんぱく質でできた筋肉の分解が進んでしまい、結局は筋肉量が減ってしまうのです。
それ以外にも、硬い身体のままトレーニングを行うと、貧血を起こしたり、ケガや事故の危険性もあります。
時間がない時は、プロテインなどを利用して、手軽にたんぱく質の補給をするのもいいですね。
ご飯とパンの栄養について
パンが太りやすいと言われる理由
ご飯とパン、普段同じ量（ｇ数）の栄養を比べたことがなかったのですが、一緒に表にしてみると、なぜパンが太ると言われるかがよくわかります。
| 100ｇあたり | カロリー kcal | たんぱく質 g | 脂質 g | 炭水化物（糖質）g |
| ご飯 | 168 | 2.5 | 0.3 | 37.1（36.8） |
| 玄米 | 165 | 2.8 | 1 | 35.6（34.2） |
| 食パン | 264 | 9.3 | 4.4 | 46.7（44.4） |
| ライ麦パン | 264 | 8.4 | 2.2 | 52.7（47.1） |
ご飯に比べてパンは、脂質が10倍以上とかなり多いですね。
カロリーが高いのも納得です。
脂肪1㎏を落とすのに、7200kcalを消費しなければなりません。
これは、毎日のようにパンを食べている私にはとても衝撃で、改めて食生活の見直しと上手なパンの食べ方を考えさせられました。
意外な要素「水分量」の違い
そして、パンとご飯の違いでもう１つ、注目しておきたいことがあります。
それは食品に含まれる、水分量です。
精白米は可食部150ｇに対して水分は90ｇですが、食パンは可食部70ｇに対して26.6ｇでした。
食パンを３倍にしてもご飯の水分量には足りませんね。
なぜ水分量を気にするかというと、食事からの水分補給も飲み物と同様に、脱水や熱中症を予防するために大切なのです。
トレーニング中に脱水で倒れたりしないためにも、食品からの水分も意識して食事を摂るようにしましょう。
工夫すればパン食もOK！NGなパンもご紹介します
ご飯との栄養を比べたことで、パンが好きな方は残念な気持ちになられたかもしれません。
でも、すべてのパンがNGなわけではなく、工夫次第で楽しいパン食ライフが楽しめます。
パン食の際に気を付けること
食品の水分量が少ないので、それを補うのにフルーツをおすすめします。
ただ、フルーツには糖質も含まれるので、できれば食物繊維が多く含まれるものも一緒に摂取しましょう。
それから、パン自体に脂質が多いので、一緒に食べるものは脂質が少ないものを選ぶようにします。
バターやベーコンを控え、低糖質のジャムやサラダチキンにすると脂質が少なくなっていいですね。
スクランブルエッグなども、ゆで卵にした方がヘルシーです。
サラダや具だくさんな野菜スープなどを取り入れると、ミネラルや食物繊維が簡単に補給できます。
筋トレ中もOKなパンについて
筋トレ中におすすめなパンは、ベーグルやライ麦パンです。
ベーグル系のパンは、普通のパンと比べると、もちもちとした食感があって自然と咀嚼回数が増えるので満腹中枢が刺激され、大食いを減らせます。
それに、原料が水・塩・小麦なので、油脂（バター）などが使用されていないのでとてもヘルシーです。
野菜やお肉、サーモンなどとの相性もいいので、ぜひ朝ごはんに取り入れてみてください。
ライ麦パンは、小麦粉で作ったパンに比べてビタミン群やカリウム、食物繊維が豊富なので栄養バランス的にもおすすめです。
特にビタミンB群は脂質や糖質を分解する働きがあるので、積極的に取り入れていきたいですね。
これ以外にも、ブランパンや大豆パンなども糖質が低く、おすすめです。
筋トレ中にNGなパンについて
糖質・脂質・カロリーが高いパンは、筋トレ中だけでなく、普段からの健康面を考えてもあまりお勧めできません。
特に、揚げパンと菓子パンは筋トレ中には避けましょう。
でも、どうしても食べたいときが出てきますよね。
その時は、チートデイに食べるようにします。
チートデイとは、ダイエットが停滞した時期に、好きなものを好きなだけ食べる日のことです。
科学的根拠はないのですが、身体が飢餓状態から脱出するために設け、代謝が悪い状態から痩せやすい状態にするために設けます。
チートデイを設けると、食べる楽しみができ、ストレス解消の効果も得られるのでモチベーション維持にも役立ちます。
ただ、ドカ食いのきっかけになり得るので、注意が必要です。
朝ごはんにおすすめの食材
乳製品
牛乳やヨーグルト、チーズなど。
乳製品に含まれる、必須アミノ酸の「ロイシン」は体の中で合成できないので食事から摂取する必要があります。
朝食に摂り入れると、睡眠時の筋肉分解から筋肉合成へと転換しやすくなります。
卵
良質なたんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルが豊富。
消化吸収にも優れているので、朝食にもおすすめの食材です。
肉や魚
良質なたんぱく質を摂るためには、加工食品ではなく、生鮮食品を摂るようにしましょう。
豚肉には、糖質の代謝に必要なビタミンB1が、牛肉には脂肪分解を促進するカルニチンが含まれています。
ブロッコリー
ブロッコリー、実はたんぱく質が多い野菜です。
筋肉の発達を助ける、テストステロン（男性ホルモンの一種）というホルモンの増強をサポートしてくれます。
筋トレに朝ご飯はマスト!パン派にもご飯派にもおすすめ食材：まとめ
いかがだったでしょうか。
私は食欲のない朝に、大好きなメロンパンを単品で食べたりしていたのですが、これからはパン自体を選んだり、一緒に食べる食材を工夫したりしながら、時々ご飯も取り入れていこうと思いました。
大好きなメロンパンはチートデイに。
そう思うと、停滞期が来ても乗り切れそうですね。
