ストレッチしたのに体がバキバキになってしまった経験はありませんか。
正しいストレッチと悪いストレッチの区別がわからないと体を痛める結果になってしまいます。
私のまわりにyoutubeの動画を見てやってみたけど体を痛めたと聞くことが多いのでわかりやすく解説していきたいと思います。
静的ストレッチ（スタティックストレッチング）
脚やせ＆お腹痩せ全部効く！全身痩せストレッチ！【ダイエット】
出典：なるねぇ【笑けるダイエット】脚やせ＆お腹痩せ全部効く！全身痩せストレッチ！
こちらを参考にして解説していきます。
静的ストレッチとは反動を利用せずにゆっくりと筋を伸張するストレッチのことです。
ストレッチのやりかた
簡単にやり方を説明すると
息を止めないように気をつけてリラックスした状態で筋肉を伸ばし、反動をつけず一定時間保持（1分～2分程度）することで筋肉の緊張をやわらげ、
柔軟性の向上や関節可動域の拡大などの効果が得られます。
また、伸ばし切ったところで深呼吸を入れながら実施することで副交感神経を刺激し、リラックスさせる効果もあります。
静的ストレッチに苦手なこと
運動直前に行ってしまうと、筋肉・健を伸ばしすぎてしまい関節の可動域を大きくしすぎてしまい関節にに負荷をかけてしまうことがあります。
筋肉も健も関節を前後左右に取り巻いて存在しています。
そのうち前側のみを伸ばし過ぎてしまうと前側の筋肉・健は柔らかいけど反対側の後ろの筋肉・健は固いままです。
この状態でハードなトレーニング・運動を行ってしまうと筋力を発揮するために固い状態に保ちたいのに、
前側のみ柔らかいので反対の後側の筋肉を余計に頑張って固くしないといけなくなります。
このように前後左右のバランスを均等に保つのは難しいですよね。
動かしやすい筋肉ほどストレッチをかけるのはわかりやすく伸びた感覚が実感できると思いますが、その反対側の筋肉を伸ばすのはやりにくいため、適当になりがちです。
ストレッチのポイント
やりにくい部分のストレッチのポイントを紹介したいと思います
一番重要なのは自分の関節可動域を把握することです。
足関節を前後左右に動かしてみましょう。動かしやすい動きと動かしにくい動きがあると思います。
次に反対の足関節も同じように動かしてみましょう。こっちも動かしやすいほう・動かしにくいほうがあると思います。
目標としては、基準は動かしやすいほうになるので動かしにくいほうが反対側の同じ部位と同じ動かしやすさになることです。
動かしやすさを確認出来たら次に四肢の延長線上に伸ばすように心掛けましょう。
足関節ならスネを軸として軸方向に対してストレッチを掛けていきましょう。
よくアキレス健のストレッチを行うと思うのですが、足先とスネと膝と体幹は一直線になっていますか？
アキレス腱伸ばしの正しいやり方＆間違い例
出典：Ballet Yoga アキレス腱伸ばしの正しいやり方＆間違い例 Achilles tendon stretch
どんなストレッチも筋肉と健を目的としている以上それを支えている骨を軸として意識しないとただの刺激となり筋肉・健のストレスになってしまいます。
筋肉・健が伸びている感覚を追求する余り、力ずくのストレッチになってませんか。
もう一度最初の動画を見てみてください。力が入ってるように見えませんよね。足首を触るときも柔らかくそっと添える程度の力しか掛けていません。
動画のようにギュっと握らずにそっと持ってみましょう。自分が感じてる伸びた感じと筋肉・健が感じている伸びている感じは全く別物です。
そっと伸ばして軽く抵抗感を感じる程度で良いのです。痛いと感じる程伸ばしてしまっては筋肉にとってストレスとしかなりません。
動的ストレッチ
世界で一番温まる簡単ウォーミングアップで運動不足も解消です。
出典：世界で一番温まる簡単ウォーミングアップで運動不足も解消できます。
こちらは静的ストレッチの真逆を行います。
動的ストレッチはマエケン体操・ブラジル体操・ラジオ体操でおなじみの動きをしていきます。
拮抗筋（前後左右の筋肉のバランスをとる動きをする筋肉）をリズミカルに反動をつけながら行っていきます。
この動作を短時間に行うことにより筋肉の滑走性の向上、筋温の上昇、体温の上昇につながります。
つまり運動前に行うことにより、運動のパフォーマンスの向上が見られます。
注意しないといけないのは熱い時と寒い時では目的が変わってくるということです。
熱中症になるくらいの気温の時に体温あげても意味がないし、震えるほど寒い時にゆっくりダラダラ体を動かしてもあたたかくなりません。
本番直前で心臓バクバクいってるのにマエケン体操しても落ち着きませんよね。
バウンス（反動）をつけるときは注意です。
弾道運動というのですが、65歳以上の高齢の方や怪我をしている人が反動を付けた動きを多く取り入れると心臓や血管に負荷が掛かりすぎることがあります。
動的ストレッチの苦手なこと
- 時間をかけて行う（1部位につき30秒以内）
- 反動をつけ過ぎて勢いよく行う
- 片側のみ行う（反対側も同様に行う）
- 体調の悪い時は控える
ストレッチと動的ストレッチを使い分けられますか？意外に難しいよ。：まとめ
関節可動域を再確認しよう。左右の動きのビフォアアフターを確認して日々の進捗を確認。
体の軸と関節の軸を意識しよう。無闇に伸ばしても疲れるだけ。
力ずくはNG。優しくふわっと伸ばしましょう。
動的ストレッチは反動のつけすぎに注意しましょう。
私がストレッチするときはリラックスして行うように心がけています。
アクティブストレッチのやり方もご紹介します。
