筋トレの際、インターバルを取っていますか?筋トレをする際は、インターバルは欠かせませんよね。
ですが、何分くらいインターバルしたら良いのか。効果があるのは何分なのか。意外と知られていません。
私自身もインターバル中にYouTubeを見ていたら休憩しすぎてしまったなんてこともたくさんあります。
そこで、筋トレマニアの友人にアドバイスをもらいながら、意識してインターバルを取ってみました。
なんだか以前よりも筋トレに集中でき、効率がアップしました。
今回、何分インターバルを取ったら良いのかと、おすすめのインターバル中の過ごし方についてご紹介します。
インターバル時間の重要性
適切なインターバル時間を設定することは、筋トレにおいて非常に重要です。
なぜなら、インターバル時間は筋肉の回復と成長に直接関係しているからです。
効果的なトレーニングを行うためには適切な休息を取りましょう。
インターバルが短すぎる場合
筋トレは筋肉に負荷をかけることで刺激を与え、その刺激によって筋肉が疲労し、回復・成長します。
しかし、十分な休息時間を取らずに次のセットを始めてしまうと、筋肉が適切に回復せず、疲労が蓄積してしまう可能性が。
その結果、筋肉のトレーニング効果が低下し、筋肉の成長を阻害することになります。
インターバルの時間が長すぎる場合
長い休息時間では筋肉への刺激が不十分になり、筋肉の成長を阻害する可能性も。
筋トレは一定の負荷を与えることで筋肉を刺激し、その刺激によって筋肉が再構築されます。
適切な休息時間を取ることで、筋肉は適度な負荷によって成長するための条件を整えることができます。
特に初心者の方にとっては、適切なインターバル時間を把握することは筋トレにおいて重要なポイント。
トレーニング前には目標や体力レベルに合わせたプログラムを立て、セット間の休息時間を適切にコントロールしましょう。
また、トレーニング中には自分の体の状態をよく観察し、十分な休息が必要かどうかを判断することも大切です。
適切な休息を取ることで、筋トレの効果を最大限に引き出し、効率的な筋肉の成長を促進させましょう。
インターバルは長すぎても短すぎてもダメなんですよ。
なんとなく、長すぎるのはダメかな～っていうのは分かっていたのですが、短い分には良いのでは?と思っていました（笑）
何事もやりすぎはよくないですね。
目的別おすすめのインターバルの時間
筋トレを行う際には、目標に応じた適切なインターバル時間を設定しましょう。目的別におすすめのインターバル時間を紹介しますね。
筋力アップを目指す場合
筋力アップを目指す場合、セット間のインターバル時間は約1〜3分がおすすめ。
この時間帯は筋肉の再合成やエネルギー供給の回復に必要な時間です。
十分な休息を取ることで、筋肉は疲労から回復し、次のセットで高いパフォーマンスを発揮できます。
また、重い重量を扱う場合にもインターバル時間を長めに設定することで、十分な回復を促すことができます。
例えば、スクワットやベンチプレスなどがあげられます。
筋持久力向上を目指す場合
筋持久力向上を目指す場合、セット間のインターバル時間は約30秒〜1分がおすすめ。
短いインターバル時間により、筋肉の疲労回復と持久力の向上を促すことができます。
この時間帯では筋肉に負荷をかけたまま、短時間で次のセットに移行します。
筋持久力を高めるためには、連続的な負荷をかけることが重要。
例えば、ランニングや水泳などがあげられますね。
えっ、1分までしか休憩できないの?と最初は思いましたが、慣れてくると長く感じますよ。
筋肥大を促進するための場合
筋肥大を促進するためには、セット間のインターバル時間は約1〜2分がおすすめ。
この時間帯では筋肉の修復や成長に必要な時間を確保することができます。
十分な休息を取ることで、筋肉はダメージから回復し、成長するための条件を整えます。
筋肥大を促進するには、適切なインターバル時間と十分な負荷を与えましょう。
例えば、バーベルスクワットやプルアップなどがありますね。
筋トレマニアの友人は、「初心者は最初のインターバルは2分から始めて慣れてきたら短くしていくと良い」と言っていました。
これらの目的別のインターバル時間は一般的な目安ですが、個人の体力やトレーニングの内容によって異なる場合もあります。
自身の体の反応やトレーニングの進捗を注意深く観察し、調整していくことが大切です。
また、トレーニング中には適度な休息と水分補給を行い、十分な回復をサポートしましょう。
インターバル中の過ごし方
呼吸を整える
インターバル中には深い呼吸を行い、酸素をしっかりと取り込みましょう。
ゆっくりと深呼吸をすることで心拍数を落ち着け、リラックス状態に入ることができます。
また、筋肉に酸素や栄養を供給するためにも、正しい呼吸法を意識しましょう。
水分補給
トレーニング中には水分を失いますので、インターバル中に適度な水分補給を行いましょう。
水分は筋肉の機能や回復に不可欠です。
こまめな水分補給により、脱水症状を防ぎ、体のパフォーマンスを維持することができます。
軽いストレッチ
インターバル中には軽いストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性を保ちます。
例えば、肩や腕のストレッチ、脚のストレッチなどを行いましょう。
ただし、無理なストレッチや無理な体勢は避けてください。
筋トレメニューの確認
筋肉をほぐすために、インターバル中に軽いストレッチを行いましょう。
ストレッチは筋肉の柔軟性を向上させ、ケガや筋肉の緊張を軽減する効果があります。
筋肉の疲労を回復させるために、特にトレーニングした部位に対してストレッチを行うと効果的です。
次のセットの準備
次のセットに移る前に、必要な準備を行いましょう。
重量や機器の調整、トレーニングメモの確認など、次のセットにスムーズに移行するための準備を整えます。
計画的なトレーニングを行うために、次のセットの目標やフォームに集中しましょう。
これらの過ごし方を実践することで、インターバル中の休息をより効果的に活用することができます。
初心者の方は、自分の体に合ったリカバリータイムを見つけるためにも、慎重にトレーニングと休息のバランスを取りながら進めていくことが重要。
トレーニングの効果を最大化するために、正しいインターバル中の過ごし方を心掛けましょう。
筋トレのインターバルの効果があるのは何分?おすすめの過ごし方も紹介!:まとめ
・インターバルは長すぎても短すぎても筋肉の成長を阻害してしまうため、適切なインターバルの時間を確保することが大切
・筋力アップの場合は約1～3分のインターバルがおすすめ
・筋持久力の向上を目指す場合は約30秒～1分のインターバルがおすすめ
・筋額を促進する場合は約1～2分のインターバルがおすすめ
・インターバル中は、呼吸を整えたり、水分補給をしたり、次の筋トレメニューの確認をしたりして過ごすのがおすすめ
筋トレのインターバル時間は、目的に応じて適切に設定することが重要です。
適切なインターバル時間を取ることで、筋肉の回復や成長を促進し、より効果的なトレーニングを行うことができます。
自身の目標や体力レベルに合わせて、適切なインターバル時間を設定し、効果的な筋トレを実践しましょう。
