頑張ってダイエットをしても、すぐにはなくならないお腹のお肉。
恨めしく思うのは、私だけではないですよね。
脂肪には、内臓脂肪と皮下脂肪があり、増える原因も落とす対策もそれぞれにあります。
今回は、皮下脂肪の落とし方についてまとめてみました。
皮下脂肪と内臓脂肪、２種類の脂肪の違い
脂肪には、皮下脂肪と内臓脂肪の２種類があり、それぞれに特徴があります。
皮下脂肪
- 皮膚のすぐ下につく脂肪
- 下半身につきやすい
- 摘まめる
- 落としにくい
- 女性に多い
- 食べ過ぎと運動不足が原因
内臓脂肪
- 内臓の周りにつく脂肪
- お腹につきやすい
- 摘まめない
- 落としやすい
- 男性に多い
- 偏った食生活が原因
同じ脂肪でも、それぞれの原因も違うんですね。
内臓脂肪は、糖尿病や高血圧、生活習慣病をまねきやすくなるため危険と言われますが、皮下脂肪も多くなると内臓を圧迫したりして、弊害が起きることもあります。
実は脂肪は、たくさんありすぎても困りますが、減らしすぎも困ります。
減らしすぎると、疲れやすくなったりホルモンの分泌に影響が出て体調を崩すことがあるからです。
特に女性は、生理不順になったりとリスクが大きいので、理想とされる体脂肪率の範囲内をキープできるようにしましょう。
健康的で理想とされる体脂肪は、性別や年齢でも変わりますが男性10〜19％、女性20〜29％です。
ちなみに肥満は、年齢を問わず男性では25%以上、女性では35%以上になるといわれています。
体重計や体組織計などを活用して内臓脂肪や体脂肪率をセルフチェックし、今の自分の身体に意識を向けることも大切です。
こちらの体組織計は、スイッチを押す必要がなく、乗れば体重を測れるので毎日のちょっとしたわずらわしさが省けるのと、赤ちゃんの体重が測れるベビーモードがあるので、赤ちゃんやペットの体重管理にもとても便利な機能ですね。
痒いところに手が届く感じがいいなと思います。
しっかりと脂肪を落として、理想の数字になったらキープできる生活を目指したいですね。
皮下脂肪を落とすための３つのステップ
1 筋トレで基礎代謝を上げて使われやすく
皮下脂肪は、外からの衝撃を緩和したり体温の維持をするために必要な脂肪なので、血中に溶けにくくあまりエネルギーとして使われません。
ただ、体内のエネルギーが少なくなると脂肪がエネルギーとして使われます。
基礎代謝を上げるとたくさんのエネルギーが必要となり、皮下脂肪もエネルギー源として使われやすくなります。
なので、基礎代謝を上げる筋トレは脂肪を落とすのに効果的ですね。
特に、背中やお尻、太ももの筋肉は大きくたくさんのエネルギーを消費できるので短期間で代謝を上げるポイントになります。
2 食生活の見直しで燃焼しやすく
食事はカロリーやバランスの見直しをして、自分の消費カロリーに合わせた内容に変更するようにしましょう。
皮下脂肪の最大の原因は、カロリーの過剰摂取。
摂取カロリー＜消費カロリーになるように工夫が大切です。
具体的には、脂を控えめにし、筋トレの効果を生かすためにもたんぱく質が多めの食事に変えるとぐっとカロリーが下がります。
コンビニ弁当や総菜は揚げ物が多く、カロリーが高いのでできるだけ控えていきたいですね。
自分で料理をしづらかったり、手軽さを求めてついついお弁当を買ってしまうという人には、宅配弁当もおすすめです。
宅配弁当には、たくさんの会社があり選ぶのに迷ってしまいますが、カロリーオフや糖質オフ、高たんぱく食など会社ごとにラインナップがあるので、見比べてみると自分に合ったメニューが見つかりそうです。
デザートやパンを取り扱っている会社もあるので、甘いものが食べたい人や、パンが好きな人はそちらの会社を選ぶのもいいかもしれませんね。
3 有酸素運動で皮下脂肪を燃焼させる
筋トレ・食事制限をクリアできても、一番難しいのがこの有酸素運動だと思います。
少し前までは、連続した20分以上の運動で脂肪が燃えると言われていましたが、最近では10分程度を数回に分けても脂肪燃焼に効果があると言われているので、家事の合間や少し早起きしてなど、生活に取り入れやすいですね。
「時間がないから」や「悪天候だから」という理由をつけてついついサボりがちになってしまう、ウォーキングやランニングは習慣化するのは難しいですが、普段の生活にちょっとプラスするだけでいい運動ならどうでしょうか。
エア縄跳びや、もも上げなら道具がいらないので、その場でテレビを観ながらでも行えますし、階段を利用して踏み台昇降をしたりするのもいいですね。
小さなお子さんがいらっしゃる方には一緒にとぶだけでも数分すると心拍数が上がってくるので、トランポリンをおすすめします。
意外とハードなので、運動する習慣がつくまでは楽しくとんでいるだけでもよさそうです。
下の動画は初心者の方でも楽しく飛べる内容です。
身体をひねったりリズムに合わせて飛んだりするので、ただとぶだけよりは消費カロリーが多くなりますね。
現在私が使っているトランポリンはゴム式なのですが、１つ前のトランポリンを購入した際は、ばね式のものを選びました。
その際、激しく飛び跳ねていたら、体がトランポリンの中心からずれてしまい、ばねのところで足をひねった経験があります。
なので、ばね式のトランポリンを選ぶ場合は、カバーがあるものを強くおすすめします。
ご自宅がマンションなどで、とぶ音が気になるという方には、最近ではクッションタイプのものがあるので、そちらをおすすめします。
使わないときはクッションやソファーとしても使えるのでインテリアとしてもいいですね。
皮下脂肪を落とすためにおすすめの筋トレ
皮下脂肪を落とすためには、しっかりと筋肉量を増やして基礎代謝を上げる必要があります。
そのためには、大きな筋肉から鍛えるのが効果的です。
お腹や二の腕など気になる部分のトレーニングをする人もいますが、脂肪は全体的に落ちていくので気になる部分の脂肪が早く落ちていくわけではありません。
そのため、大きな筋肉を鍛えて筋肉量を増やす方が結果的に早く気になる脂肪を落とすことにつながります。
今回ご紹介する筋トレは、初心者でも比較的簡単に行える筋トレです。
無理のない範囲で、週に3回くらいを目安に行いましょう。
プランク
布団の上でもできる、トレーニングのプランク。
私は、身体がプルプルしだしてから15秒は耐えるようにしています。
間違った姿勢だと腰にダメージが来るので、正しい姿勢を意識して行うようにしましょう。
スクワット
言わずと知れた、筋トレの王様ですね。
間違った体勢で行っていると、ひざを悪くするので正しい姿勢に気を付けてください。
動画では、スクワットと共にダンスも取り入れられているので、楽しく３分間スクワットにチャレンジできます。
バックエクステンション
お尻と背中を一緒に鍛えれるので、とても効果的なトレーニングですね。
動画では初心者向けにやり方を説明しているので、注意点を守って安全に行いましょう。
筋トレを利用した、効率的な皮下脂肪の落とし方！：まとめ
皮下脂肪を落とすのは一筋縄ではいきませんが、筋トレで代謝をアップして食事を見直し、有酸素運動をすれば効率的に脂肪が燃えることがわかりましたね。
筋トレ・食事の見直し・有酸素運動、この３つを同時進行はなかなか難しいと思っていたのですが、今回調べてみてトランポリンが有酸素運動ということを知ったので、これから毎日習慣化していこうと思います。
皮下脂肪が落ちるのは、数か月先なのでそれまでモチベーションをいかに保つかが、カギですね。
自分なりのモチベーションの持続法を探して、皮下脂肪を燃やしましょう。
