結局筋トレって毎日した方がいいのか、日数を空けるとしたら何日くらい空けるのか、疑問に思う方は多いと思います。
筋トレをしている目的によって、おすすめの頻度は変わってきます。
みなさんの目的と照らし合わせながら取り入れてみてくださいね。
筋肉の成長の仕組み
筋肉はどのように成長していくのかをご説明します。
筋肉には鍛えるだけではなく、お休みする時間もとても大切なことがわかります。
- 筋肉を刺激
筋肉は、細い筋肉が束ねられてつくられています。
適度な筋トレをすると、細い筋肉にある筋肉細胞が傷つけられます。
細い筋肉が部分的に切れるイメージです。
- 損傷した筋肉が再生
人間の体には、傷つけられた筋肉細胞を修復しようとする力が備わっています。
このことを超回復と呼びます。
超回復を行うときには、タンパク質などの栄養素が必要です。
それだけでなく、休養や睡眠も筋肉を修復する力を持っています。
休養が筋肉成長へもたらす効果は大きく、とても大切なんですね。
- 筋肉が太くなる
損傷した筋肉は修復するとき、外部からの刺激やストレスに耐えられるよう強くなります。
これらの損傷と再生を繰り返して、少しずつ筋肉が増えていきます。
効果的な頻度は目的によってちがう
筋トレの適切な頻度は、目的によって違いますので自分に合った頻度で行いましょう。
筋肉は修復されるときが重要なので、筋トレをするだけではなく、しっかり休息をとることも大切です。
運動不足を解消したい
運動不足の場合は、まず運動する習慣をつけることが大切なので、週に1〜2回の筋トレがおすすめです。
習慣をつけることが目的なので、負荷を沢山かける必要はありません。
少し余裕をもった状態でやめるのが長続きさせるコツです。
痩せたい、ダイエットしたい
ダイエットには週2〜3回を目安に取り組むのがおすすめです。
1時間程度の短時間で済ませるようにすると長続きし、定期的に運動しやすくなります。
週2〜3回筋トレをすると、大体一日おきでの運動になるため、筋肉も修復されて筋力がついてきます。
そうすることで新陳代謝が良くなり太りにくい体になるのです。
また、有酸素運動だけであれば、毎日行っても良いでしょう。
低強度の有酸素運動は24時間もあれば筋肉は十分に回復します。
有酸素運動を行う頻度が高いほど、脂肪燃焼効果があります。
筋肉を大きくしたい
全身筋トレをするなら一日おき
筋肉は損傷と回復を繰り返して大きくなる、超回復を起こします。
筋トレによって傷ついた筋肉が休んでいる間に回復して成長するので、筋肉を休ませて回復を待つことはとても大切です。
全身を毎日鍛えてしまうと、筋肉の修復が間に合わないため、筋肉を大きくするには逆効果なんですね。
また全身トレーニングは一度のトレーニングが長く、疲労感や筋肉痛が蓄積しやすいので加減しながら行うようにしましょう。
違う部位の筋トレなら毎日
筋トレは毎日続けた方が効率よく鍛えられます。
この時大切なのは、同じ部位の筋トレを連日で行わない、つまり違う部位の筋トレをローテーション形式で行うことです。
連日で続けて行うと筋肉が十分に回復できず成長を妨げてしまうので、その間に他の部位を鍛えて効率的に取り組みましょう。
筋トレを効果的に行うためのポイント
筋トレを行う頻度について説明してきましたが、もっと効率的に筋肉を鍛えるためのポイントをご紹介します。
部位は一日以上あけて行う
筋肉の回復にかかるのは24〜48時間と言われています。
その間は使った筋肉をしっかり休ませることで大きくなっていきます。
例えば腕の筋トレをした次の日は腕を休ませて、足の筋トレを行うなどして、部位を変えて一週間のサイクルにしましょう。
体力的にも時間的にも続けやすいメリットもあります。
筋肉痛のときに筋トレしてもいいのか
負荷を軽くするなどの調整は必要ですが、筋トレは行った方が回復が早いです。
筋肉痛を回復させるには血行を良くする必要があります。
身体を動かして血行が良くなることで、疲労物質の排出や疲労回復を促してくれるのです。
目安は筋肉痛があるかないか
その部位の筋トレを再開する目安は、筋肉痛があるかないかです。
筋肉痛のピークをこえ、かつ、筋肉痛が無くなり切る前のタイミングで再開するのがベストです。
回復期間が48時間というのは一般的な数値です。
筋トレで鍛えていくうちに筋肉の回復力が高まるため、回復までの時間は人によって違うんですね。
部位ごと筋トレの一週間メニュー
部位ごとに一週間毎日行う筋トレの組み合わせ例をご紹介します。
- 体全体を胸、背中、肩、腕、下半身、お腹の6つにわけましょう
- 全ての部位をまんべんなく鍛えるように組みましょう
- 部位ごとの休養日は1〜2日空けるようにしましょう
| 月 | 胸 ＋ 肩 |
| 火 | 下半身（脚） |
| 水 | お腹 ＋ 体幹 |
| 木 | 腕 ＋ 肩 |
| 金 | 下半身（脚） |
| 土 | 胸 ＋ 腕 |
| 日 | お腹 ＋ 体幹 |
筋トレは毎日？一日おき？効果が高い筋トレの頻度とコツ：まとめ
いかがでしたか。
筋トレの頻度は目的によって、また筋トレの量や疲労感によって変えていくと良いです。
また休養も一つのトレーニングですので、焦らずにしっかり取るようにしましょう。
みなさんが目的に合ったトレーニング方法を見つけられますように。
