ダイエットを目的に行う運動にはたくさんの種類がありますが、その中でも場所を選ばず簡単にでき、尚且つ全身へのアプローチも出来るスクワットがおすすめです。
スクワットは、筋トレの王様と呼ばれるほどに効果が高く、生活に必要なしゃがむ・立ち上がるという行為を基にたくさんの筋肉へ刺激を与えれます。
この記事では、そんなスクワットの魅力とやり方をご紹介します。
スクワットがおすすめな理由
スクワットは、初心者からアスリートまで、誰でも行えるトレーニングです。
何となく、下半身を鍛えるトレーニングのイメージがありますが実はそれ以外にも、スクワットによる効果はあります。
基礎代謝が上がる
スクワットをすることによって、お尻や太ももなどの大きい筋肉が鍛えられるので、基礎代謝が上がります。
そして基礎代謝が上がれば、太りにくく痩せやすい身体を作ることが可能です。
更にうれしいことに、筋肉がつくと末端まで血液を運びやすくなるので、冷え性改善にもつながります。
姿勢が改善される
スクワットは腹筋や背筋も鍛えられ、姿勢改善が期待できます。
そして、姿勢が改善することによって、スタイルがよく見えます。
更に、正しいフォームでトレーニングをすると骨盤が正しい位置に動き、猫背やポッコリお腹改善につながるので、フォームを意識して行いましょう。
全身をバランスよく鍛えるので身体が引き締まる
スクワットは下半身を鍛えるトレーニングというイメージがありますが、実は腹筋や背筋、そして種類によっては肩や腕にもアプローチできます。
全身をバランスよく鍛えることができ、基礎代謝が上がったり、それによって脂肪燃焼効果が高くなったりとダイエットにとても効果的です。
スタイルをよくするのに、スクワットは外せないトレーニングです。
スクワットでダイエット効果が出るのはいつ？
スクワットだけでは、すぐに痩せることができないのですが、正しいトレーニングを続けていれば、早い人で２週間を過ぎた頃に効果が出てきます。
個人差があるため、明確にいつとは言えませんが、筋肉がつくには３か月位かかりますが、ちょっとした身体の変化を感じれるようになるのは１か月を過ぎた頃からになります。
早く効果を実感したい人には、スクワットにプラスして、食事制限や有酸素運動などを行うとより効果的です。
スクワットの種類
スクワットは、ベーシックなスクワット以外に、負荷を強くしたものや広範囲にアプローチする方法など、色々なやり方があります。
自分の欲しい効果が得られる方法を選んで、無理のない範囲で行いましょう。
ノーマルスクワット
なかやまきんに君の動画です。
こちらは、前半に使う筋肉の説明や、注意点を話してくださるのでスクワットをする前にしっかりと正しいフォームやアプローチする筋肉を意識することができます。
ワイドスクワット
ワイドスクワットはお尻や太ももに加えて、内転筋（太ももの内側）を鍛えられます。
太ももの隙間が欲しい人におすすめです。
こちらの動画は、15回×3セットで行われていますが、筋力が弱い人や慣れない方は10回1セットなど、無理のない範囲で行ってください。
股関節が硬いとやりづらいので、マッサージやストレッチをして体をほぐしてから行うのがおすすめです。
ブルガリアンスクワット
太もも全体とお尻などを鍛えれるトレーニングです。
片足ずつ鍛えるので、負荷も強くなります。
しっかりとトレーニング効果を得るためには、常に背筋を伸ばします。
腹筋に力を入れると、きれいな姿勢を保てる上に、腰が反るのを防止できます。
スプリットスクワット
こちらは動きがランジと少し似ていますが、スプリットスクワットは蹴り返しを行わず、上方に体を上げていきます。
スプリットスクワットはお尻をメインに足全体を鍛えることができます。
こちらも負荷が強いので、無理のない範囲で行いましょう。
身体を落とすときに、ブレずにまっすぐキープするために、腹筋に力を入れて行います。
スクワットジャンプ
字の通り、スクワットにジャンプを加えた負荷の高いトレーニングです。
お尻やふともも、腹筋や内転筋、ふくらはぎなどの下半身全体にかなり強い刺激を与えます。
動画を観ていると、トレーニング方法がわかりやすく、自分にもできそうだと思い、チャレンジしてみました。
結果は、１セット目でかなり息が上がり、２セット目のチャレンジはやめました。
普段運動をあまりされない方には、ノーマルスクワットやワイドスクワットなど、負荷が弱くて続けやすいスクワットをお勧めします。
正しくスクワットをするために
それぞれのスクワットに、意識するポイントがあるのですが、どのストレッチにも共通していることがあります。
それは、
- 無理をしないこと
- 背筋を伸ばすこと
- 腹筋に力を入れること
です。
正しいフォームを身に着けるまでは、イスを使ったスクワットを利用するのもいいですね。
イスを使っても上手くスクワットができなかったり、体力的に厳しいという方には、スクワットマシーンがおすすめです。
マシーンが立ち上がりなどをサポートしてくれるので、筋トレ初心者の方でも比較的楽にスクワットが行えます。
筋トレやダイエットをしている女性に、スクワットがおすすめな理由：まとめ
スクワットは全身にアプローチができ、ダイエット効果や冷え性改善など女性にはうれしい効果がたくさんありますね。
ぜひ、毎日の生活に上手くスクワットを取り入れて、ダイエットを成功させましょう。
