今回は「メンタルを強化するための筋トレ」と題して、筋トレによってメンタルを強化したい人に、私がやってみた筋トレのポイントやコツを具体的にご紹介します。
「メンタル強くなりたい。こんなことで凹むなんて、私メンタル弱いな。メンタル強くなりたい。」
筋トレすると、メンタルが強くなります。
そもそも重たいダンベルを持ち上げるのに弱いメンタルじゃ、持ち上がりません。筋トレは、「自分にはできる。」そう思い込むことから始まるのです。
それまでの私は、
明日大事なプレゼンがある。となれば緊張で気持ちが落ち着かなくなる。
上司にちょっと注意されただけなのに、自分なんてどうせできないんだ。と涙が出てしまう。
メンタルが強くなれば、ちょっとしたことくらいではめげない。ドーンと跳ね除けられるくらいになれば、人生もっと楽に生きられるのに。
と思っていました。そんな私が筋トレを始めてみたところ、やる前には戻りたくないと思えるくらいにメンタルが強くなったんです。
今では、プレゼン前でも、「緊張するな。でも、ちゃんと準備した。私ならきっとできる。」と自信を持てるようになりました。
先輩に怒られたときなんて、「怒られたのは嫌だけど、先輩も何か勘違いしてたのかもしれないし、何かむしゃくしゃすることがあったのかもしれない。気にするのやーめた。」なんて、すぐ忘れることができるようになりました。
もはや、かっこいい身体になりたいとか、体力つけたいとか、そういうのと同等に、メンタルを強くしたくて筋トレしてます。
どうして、筋トレ始めたら、気持ちが前向きになって、自己肯定感も上がり、毎日クヨクヨせずに生きられるようになったのか。
筋トレがメンタルに影響する仕組みを、大まかにまとめると
心臓から血液がたくさん送り出され、脳がベストな状態になるからです。
メンタル強化のために、どのように筋トレに取り組んだら良いかを徹底解説したいと思います。
具体的にどう筋トレするか
筋トレ仲間をつくる
「最初からハードルが高い。」そうですよね。「一緒に筋トレ始めない？」と気軽に誘えるお友だちなり同僚がいるとは限りません。
でも、筋トレ仲間をつくるメリットは絶大です。
- 1人で筋トレするより続けられる
- 人との関わりの中で筋トレすると気持ちが明るくなる
①私には、たまたまできたジム友だちがいます。
その人がいてくれるので、ジム通いがここまで続いてるのかな。と思うこともしばしば。
その人も頑張ってるから、私もやれる。とか、ここまで一緒にやってきたんだから、一人だけ挫折したくない。なんて思ったりします。
誰かと一緒に何かを始めると、続けやすい。これは何かを続けるためのセオリーです。
だから、世の中、みんチャレがあったり、オンラインサークルを作って活動したりするんですよね。
実際に一緒に頑張れる仲間を見つけられるのが1番です。
例えば、サーキットトレーニングであれば、仲間を作りやすいですし、パーソナルトレーナーをつけるという手もあります。
でも最初は、筋トレをしたら、Twitterに投稿する。これを繰り返すだけでもいいのです。
一人で始めてひっそり辞めていくよりも、SNSでもいいので筋トレしていることを誰かと共有しましょう。
そこから、オンライン上であれ、輪が広がる可能性があります。
②人との関わりの中で筋トレするとメンタルが上がる
私はジム友と顔を合わせて、軽く会話をするだけなのに、なんだか嬉しいです。
心が晴れやかになったり、ウキウキしたりします。
これってとても重要なことなんです。
人と関わりを持った中で筋トレをすると、脳に良い刺激をバシバシ与えてくれるんです。
これはメリット①のモチベーションアップとはまた別の効果です。
誰かと共通の何かに取り組むことで、脳がワクワク方向へ活性化し、メンタル面を良い方向へ導いてくれるのです。
毎日筋トレする
歯磨きって毎日します。だから、特に頑張ろうと思わなくてもやります。やらないと気持ち悪いくらいです。
毎日するというのが続けるコツなんです。
今日はやって、明日はやらない。それだとやらなくていい日が楽ちんで、やらない方を選びたくなっちゃうんですよね。
なので毎日やりましょう。
できなかった日があってもいいんです。凹む必要はありません。
毎日できなくても、休み休みでも、メンタル強化には効果があります。
また、今日から始めるだけです。
また、始めるだけ。これの繰り返しが、メンタルを強め、また、自分に自信をつけてくれます。
| 月 | 腕 | プッシュアップ | 5回✖︎3セット |
| 火 | お尻 | スクワット | 10回✖︎3セット |
| 水 | お腹 | クランチ | 10回✖︎3セット |
| 木 | 腕 | プッシュアップ | 5回✖︎3セット |
| 金 | お尻 | スクワット | 10回✖︎3セット |
| 土 | お腹 | クランチ | 10回✖︎3セット |
| 日 | 柔軟 （参照:筋トレに組み合わせるなら） | ヨガ | 30分 |
最初はしんどくない程度でOK
メンタル強化を目指すのであれば、筋トレを続けることが何より重要です。これは口を酸っぱくして言いましょう。続けるのです。
そのためには、もうやりたくないと思うほどの強さの強度でなくとも大丈夫。筋トレをやめてしまうより、強度が弱くても続けることのほうが重要です。
また、「毎日筋トレする時間なんてないよ！」という人の方が多いと思います。
メンタル強化のために、長時間筋トレする必要はありません。
家で自重で十分です。
とりあえず、朝晩歯磨きしている間だけ、正しいスクワットをしてください。
そこから始めて、だんだん強度を強めていくのです。
停滞期はあるにせよ、昨日よりも今日。今日より明日と、成長していけることで、自己評価は上がり、メンタルは強化されます。
筋トレをメモする
これも続けるための仕掛けの１つです。
アプリでもいいですし、SNSでもいい。今日どんな筋トレをどれくらいできたのかをメモします。
ちょっと面倒ではありますが、筋トレが続いていること、できることが増えていると目に見えると、やる気もアップしますし、自分にはまだまだできる、と自信になります。
メンタル強化＝筋トレ✖︎食事✖︎睡眠
食事に気をつける
筋トレを続けていけば、自然と気になり出すのが食事管理。
だって、今日頑張ってスクワットしたんだから、その効果を無駄にしたくないじゃないですか。
筋トレ中の食事管理については、他の記事に譲りますが、メンタル強化の側面から言うと、
- タンパク質、野菜、果物もバランス良く食べるのが基本で
- カロリー控えめに
を意識しましょう。
私は、意識しないと炭水化物だけでお腹いっぱいにしちゃいます。
なので、果物は朝ごはんの時にいただくと決めています。
それと、作り置きして、タンパク質や野菜を手軽に食事に足せるようにしてます。大抵は、お味噌汁やスープなどの汁物にタンパク質と野菜を放り込んでるだけです。
最低でも7時間は眠る
筋トレをすると、夜は自然と眠くなります。
起きる時間は大抵の人は決まっているでしょうから、逆算して寝る時間を決めてしまいましょう。
私は、これが得意です。人に笑われようが、自信持って言います。
夜8時にはベッドに転がっているのを目標に日々生きてます。そうすると大抵9時には眠れているので、朝5時過ぎから動き出せます。
朝を制すると、気分が晴れやかになり、1日をポジティブに過ごすことができます。
疲れた体（脳も含む）を回復させる時間をたっぷりとることで、筋肉もメンタルも強化されるのです。
「普通に働いてたら7時間なんて睡眠に使えない。」というご意見、ごもっともです。
でも、この十分な睡眠がなければ、筋トレ効果は十分に発揮されないのです。
7時間は最低レベル。7時間を確保できるようになったら、次は9時間を目指してみましょう。
筋トレに組み合わせるなら
メンタル強化のために筋トレは必要です。
が、曜日によっては他のトレーニングをすると、よりメンタルを強くしてくれます。
おすすめなのが
- 有酸素運動（長時間継続して行う運動）
ウォーキング・ランニング・エアロビクス・サイクリング・スイミングなど
- バランス・柔軟性が必要な運動
ヨガ・ピラティス・太極拳・ダンス・空手・柔道など
私はヨガが好きなので、ヨガも取り入れています。喘息持ちだということもあり、有酸素運動は苦手ですが、まずはウォーキングから始めてみようかなと思います。
メンタル強化のための筋トレ:まとめ
私は何か辛いことがあって、メンタルが弱まってる時、辛かった出来事が起きた原因を考えて、どうしたらいいんだ、どうしたら良かったんだ。ってひたすら考えちゃってました。
でも、辛い気持ちをちゃんと味わったら、原因なんか考えないで、筋トレします。
そしたらいつの間にかスッキリ。それまでと違う視点で、その出来事と向き合えるようになったりします。
心の不調は、筋トレで治す。強引なようにも聞こえますが、これはこれで、真実。
前向きに生きていくために、筋トレで体も心も強くしちゃいましょう。
参考文献
ジョンJ.レイティエリ『脳を鍛えるには運動しかない! 最新科学でわかった脳細胞の増やし方』
Testosterone✖︎岡琢哉著『心を壊さない生き方 超ストレス社会を生き抜くメンタルの教科書』
