久々にストレッチでもしてみようと思って、YouTubeを見ながらやったのに筋を痛めた、
なぜか前よりも固くなった気がする、そんな風に感じている人はいませんか。
そんな方にストレッチの注意点を解説していきます。
筋肉が壊れる原因は無理やり伸ばす
筋肉は筋繊維という組織が束になったものです。その繊維一本一本の内のアクチンとミオシンが互いに滑走するように動くため筋肉が伸び縮みします。
1本の筋繊維が伸びるわけではないので、この筋繊維のみ伸ばしたくても出来ません。
また、形状も様々なので、よく使われてダメージがある筋繊維と余り使わないのでフレッシュな状態の筋繊維もあります。
そんな長さも新しさもそれぞれ違う個性を持った筋肉をただ単に伸ばすだけだと壊れてしまいます。
ストレッチの注意点
痛いくらいに伸ばす
痛みを我慢するのが気持ちいいので全力で伸ばしたり、筋肉は伸び切っているのに痛みを感じないからもっと強く伸ばすと、
伸張反射が働いて逆に硬直してしまったりすることがあります。
イタ気持ち良さを感じるところまで伸ばし、多少抵抗感を感じるとこでキープするようにしましょう。
反動を使って勢いよく伸ばす
反動をつけるストレッチを動的ストレッチといいますが、あまり反動をつけすぎると筋や筋膜、靭帯を痛める原因になります。
反動をつけるにしてもラジオ体操第一程度の反動に抑えましょう。
また、ある程度動的ストレッチをして体を温めたあと、静的ストレッチをすると筋肉が冷えた状態でストレッチするより
可動域が大きくなり伸びる感覚がわかりやすくなります。
時間が短かすぎるか長すぎる
筋膜や靭帯は90秒を目安にジワジワと時間をかけて伸張してくると言われています。
なので、ストレッチの時間が短過ぎて5秒、10秒程度にしてしまうと普段の動きと同じになってしまいます。
逆に5分、10分と同じ姿勢を続けてしまうと血の流れを止めてしまうことになり、筋肉の酸欠状態となってしまいます。
それぞれ90秒を目標に時間をかけてゆったりと、痛くならない程度にストレッチをしましょう。
よく聞くのが、youtubeで1分と言っていたので加減を知らない状態で1分間全力で伸ばして痛めた人。
テレビを見ながらストレッチする習慣をつけたのはいいことだけど、テレビに集中するあまり、30分間同じ部位を伸ばし続けていた。
などの、ながらストレッチで痛めたとよく耳にします。
ストレッチはストレッチ、テレビはテレビで集中して行いましょう。
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呼吸を止める
ゆったりとした呼吸は心身の緊張を緩めてくれます。ストレッチを頑張り過ぎるあまりに呼吸を止めてしまうと力みが生じてしまい、
伸ばしたいはずの筋肉を縮めようとしたり、血圧の上昇を引き起こしたりして身体への負担になります。
呼吸が止まっていると感じたらストレッチを頑張り過ぎています。伸びを緩めて呼吸が通りやすい姿勢に立て直していったん一呼吸入れましょう。
同じ部位ばかり行ってしまう
柔軟性を高めたい部位があると、ついそこに集中したストレッチをおこないがちですが伸ばせば伸ばすほどいいというわけではありません。
オーバーストレッチになり筋や筋膜、靭帯へのダメージにもつながります。
前屈をしたら後屈もする、側屈は左右ともに均等におこなうなどバランス良く。特定の部位だけに集中しないようにしましょう。
ベッドやソファーのような不安定な場所でストレッチ
柔らかいものの上でストレッチをすると、体幹が安定しません。
ベッドの上で本を読むと体が痛くなる経験をしたことがあると思います。柔らかいから体が楽なはずと思っている方が多いと思いますが、
柔らかいからこそ体幹の筋肉に負荷がかかっているのです。
体幹の筋肉が緊張してるのに、ストレッチをするということは、変な姿勢で変なストレッチをしていると同じことになります。
ストレッチをするならヨガマットや絨毯の上で行いましょう。
狭い場所でストレッチ
上記の柔らかいものの上と逆で四肢を伸ばし切れない狭い場所でストレッチを行うと無理な姿勢となります。
末端の筋肉が緊張してしまい、伸ばしたいところが伸ばしきれなくなります。
狭い場所でじっとしていると息苦しくなりますよね。体も同じく緊張してしまいます。
ゆったり呼吸ができる最低限手足を伸ばしても邪魔にならない場所で行いましょう。
服装にも注意
コンプレッションのかかった締め付けが強い服や外出着でストレッチを行うと呼吸の妨げにもなるし、動きにくいのでリラックス出来ませんよね。
リラックスした状態で行うからこそストレッチの効果が現れます。
ストレッチはゆったりとした服装で行いましょう
朝起きてスグ
朝一体がバキバキに動きにくくなる経験をしたことがあると思います。
明け方は人間の最も体温が低くなる時間帯です。
ベッドに横になるのは筋肉にとってはリラックス出来ますが、血液の循環がしにくくなってしまい、代謝がおちている状態だからです。
体が冷えた状態でストレッチしても効果は上がらないので、するとしたら動的ストレッチかラジオ体操を行って体を温めてから行いましょう。
食後スグ
食後30分間は消化器官の方に血液を多く使っています。
調子が悪い時に食べてすぐ立ち上がると立ち眩みを経験すると思います。
30分間は安静にしないと血が廻ってない状態でストレッチしても効果は薄いと思います。
そのストレッチ、 逆効果になってませんか？体が痛くなったことがある人必見：まとめ
痛く感じるまで伸ばさない。イタ気持ちイイ範囲内で行うと最高。
反動をつけすぎない。反動をつけるのは動的ストレッチで準備運動で行う。
普段行うストレッチはじわーっと伸ばそう。
90秒キープ。長すぎても短すぎても効果は薄い。
呼吸を止めない。ゆったり呼吸で気分爽快。
不安定・狭い場所を避けましょう。広い場所で伸ばした方が気持ちいいですよ。
起きてすぐ・食後を避けて自律神経に負荷を掛けない。
ながらストレッチはＮＧ。ストレッチに集中すること。
片手間ですると痛めるよ。
