よく、運動する前に準備運動でストレッチなどをしますよね。
なぜ必要なのか、そしてどんなストレッチを取り入れれば更に効果的なのかを調べてまとめてみました。
この記事を読むことで、筋トレのパフォーマンスを高めるコツを知ることができます。
ストレッチとは
ストレッチとは柔軟体操のことで、筋を伸ばすことで、筋肉や関節の柔軟性を高め、ケガや事故の予防、リハビリ、疲労回復を目的として行う運動のことです。
ストレッチは、広い場所や特別な道具を必要としないので、多くの人が手軽に利用できる運動です。
※逆に、手軽な運動のため、正しい方法で行わなければ、効果を十分に得られなかったり、ケガの原因となることもあるので、正しく行うことが必要です。
ストレッチの効果
ストレッチの最大のメリットは、いつでもどこでもできるということですね。
では、ストレッチをすることによって、どのような効果が期待できるのでしょうか。
- 関節の可動域が広がる
固まった筋肉や関節をほぐすと、可動域が広がります。 - 肩こり・腰痛・姿勢改善
猫背などは、肩回りの筋肉をほぐすことで改善が期待できます。 - 骨盤の調整
正しい姿勢を取ることで、骨盤調整の期待ができます。 - ポッコリお腹や下半身の浮腫みの改善
- 血流・代謝アップ、冷え性改善
血行が良くなり、血流がアップすると代謝がアップし、末端までしっかりと血流が確保できると冷え性の改善に期待ができます。 - リラックス効果
凝り固まった筋肉をほぐすと、リラックスできます。
と、たくさんの効果があります。
運動前後のみならず、普段からストレッチを取り入れて、動きやすい身体を作っていきたいですね。
ストレッチの種類
ストレッチは大きく分けると静的ストレッチと動的ストレッチの２種類あります。
静的ストレッチとは
スタティックストレッチと呼ばれ、反動や勢いをつけずにゆっくりと目的の筋肉を動かすストレッチで、ストレッチの代表格。
運動に慣れていない人はこちらのストレッチがおすすめです。
動的ストレッチとは
スタティックストレッチに対して、ダイナミックストレッチ、アクティブストレッチ、バリスティックストレッチは動的ストレッチと呼ばれています。
関節を大きく曲げ伸ばしや回すといった運動で筋肉や腱を伸ばす方法で、筋肉の関係性を利用して行ったり、反動や弾みをつけて行うストレッチです。
開脚座りをして背中を押してもらう運動など（柔軟体操）やラジオ体操に含まれる多くの体操も動的ストレッチに含まれます。
アクティブストレッチについて
アクティブストレッチとは
アクティブストレッチとは、簡単に言うと、身体を動かしながら行うストレッチのことです。
厳密にいうと少し違うのですが、アクティブストレッチは、ダイナミックストレッチとも呼ばれることがあり、反動などを使って筋肉をダイナミックに動かします。
アクティブストレッチをした時の効果
アクティブストレッチでは、静的ストレッチでは得れない「筋肉を温めつつほぐすこと」ができ、神経伝達速度・筋収縮速度・関節可動域の向上などの効果を得ることができます。
更にその様な機能向上で、後に行う筋トレや運動などのパフォーマンス向上を狙うことができ、ストレッチも兼ねているで、ケガの予防としても効果的です。
アクティブストレッチは運動前に
アクティブストレッチは、筋肉に程よく刺激を与えて柔らかくしたり実際の運動の動きを取り入れたものを行うので、トレーニング前に行うのがおススメです。
柔軟体操やラジオ体操を体育の授業の始めに行うのも、納得がいきますね。
自宅でできるアクティブストレッチ
一言にアクティブストレッチと言っても、たくさんの種類があるのでどんなストレッチがいいのか悩みますね。
ここでは、よく利用される部位をご紹介します。
- 肩甲骨
以前整体に行ったときに、私は猫背と肩こりがひどいので、肩甲骨をしっかりと普段から意識して動かすようにした方がいいと、整体師の方に言われました。
肩こりがひどいと、肩甲骨の可動域が狭くてなかなかスムーズに動かすことができませんが、それでも毎日行っていると少しはスムーズに動くようになったのではないかと思っています。
時間がない時はタオルを使ったストレッチは省略していますが、それでもこちらのストレッチを行うと、肩回りがぽかぽかしてきます。
- 背中・胸
こちらも肩甲骨と同じように、猫背や肩こりにアプローチできます。
1.足を肩幅に開き、手を前で組んで背中を丸め、肩甲骨を開く。
2.胸を大きく開いて、肩甲骨を寄せる。
1と2を１０回程度繰り返す。
１の時に、手を前に押し出すと肩甲骨を開くイメージがつきやすい。 - 腰
腰回りをほぐすと、腰痛に効果があります。
仰向けの状態で足を直角に曲げ、ヒザが地面につくように外側に倒す。
ゆっくりでいいので、リズミカルに左右１０回ずつ行う。
ヒザがつかなくても無理をせず、できる範囲で行いましょう。 - 股関節
普段運動をしない私にとって、ハードなものはなかなか取り入れにくい上に、お手本と同じ動きがほとんどできません。
こちらのストレッチは、動きが１つな上、簡単にその場で行えるので毎日取り入れやすいと思います。
身体のバランスが悪いからか、初めは左右の足の動きのスムーズさに差がありました。
- 裏もも・お尻
女性だと、ヒップの位置が気になるから筋トレをするという方もいるかもしれませんが、実は、裏ももやお尻の筋肉が硬いと、歩いたときなどの地面からの衝撃がそのまま腰に伝わり、腰痛の原因となることもあります。
地面からの衝撃を吸収するためにも、裏ももやお尻の筋肉はほぐしておく方がいいですね。
股関節のストレッチを利用して、股関節もほぐしつつ、もも裏やお尻も柔らかくしたいですね。
と、たくさんの部位がありますが、選び方としては、その後のトレーニングで使う筋肉をメインにストレッチを行うのが効果的です。
アクティブストレッチを取り入れて、筋トレをより効果的に:まとめ
学生のころ、体育の始めの準備体操がとても煩わしかったのですが、実はちゃんとした理由があって行われていたんですね。
ちゃんとやっていれば、成績がもう少し伸びていたのかもしれないと、今になって猛省しています。
アクティブストレッチ、名前だけで見ると激しく動くイメージがありますが、実際に調べてみて、簡単な動きでもしっかりと筋肉がほぐされるということがわかりました。
同じ筋トレをするなら、アクティブストレッチを筋トレ前に取り入れて、効果的に成果をあげたいですね。
