筋トレやダイエットをされている方の投稿に、かなりの頻度で出てくるオートミール。
なぜそんなに皆さんが進んで食べられるのか、そしてオートミールを使った朝ごはんのレシピにはどんなものがあるのか調べてみました。
筋トレの食事に向いている、オートミール
オートミール、実は私もダイエットのためにと思って、購入したことがあります。
というのも、オートミールはたんぱく質が豊富で、低GI値食品だからです。
日本人の食事摂取基準では、１日のたんぱく質量は、18〜64歳男性が65ｇ、18歳以上の女性は50gとなっています。
オートミールは、100gあたりのたんぱく質が13.7gなので、単品では基準量に届きませんが、主食として食べられるご飯2.5ｇ、食パン約5〜6.5ｇ（原材料により変わります）と比べても高たんぱく質だとわかりますね。
なので、一緒に食べる食材で残りのたんぱく質を補えば、トレーニングに必要なたんぱく質を、比較的簡単に摂取することができます。
オートミールとは
そんなオートミールは、オーツ麦・燕麦・オート麦と呼ばれる穀物を脱穀して挽いて乾燥させた、フレーク状のものの事を言います。
オートミールの栄養
先ほど書いた、たんぱく質と食物繊維が豊富で、100ｇあたり380kcal。
そのほかにも、ビオチンやビタミンB群、ビタミンE、カルシウム、マグネシウム、パントテン酸 など、たくさんの栄養が含まれています。
葉酸や亜鉛なども含まれているので、妊婦さんや離乳食期の赤ちゃんにもお勧めできる食材です。
オートミールの種類
実はオートミールは形状によって５つの種類に分けられます。
- スティールカットオーツ
オーツグローツ（元となる麦）を1/2〜1/3にカットした全粒オーツ麦で、とても食べ応えがある - オーツブラン
オーツ麦を製粉する過程で出る、オーツ麦のふすまのこと - ロールドオーツ
平たく押しつぶした状態で、噛み応えがある - クイックオーツ
ロールドオーツを細かく砕いたタイプのもの - インスタントオーツ
ロールドオーツを乾燥させて加工したもの、味がついている
料理に向いているのは、調理時間が短くて済む、クイックオーツです。
ただ、料理や人によっては、噛み応えが欲しい場合もあるので、レシピを参考にしつつ自分なりに種類を使い分けるのもいいですね。
保存に関する注意点
オートミールは、色んな形状やパッケージで販売されているのですが、これだけは注意していただきたいことがあります。
冷蔵庫での保存が必要
理由は、温度が22℃を越えると、虫が繁殖するからです。
よく、小麦粉なども冷蔵庫での保存がいいと言いますよね。
オートミールも穀物なので、この点だけは気を付けてください。
オートミールのオーソドックスなレシピ
オートミールのレシピでよく利用されるのがこの２つ。
オートミールの米化は、レシピ本が出ていたりもしますね。
オートミールの米化
材料
オートミール30ｇ
水 50㏄（お好みで増減してください）
作り方
電子レンジ使用可能な容器に、オートミールを水を入れ、500ｗで１分チンする。
出来たら混ぜ合わせて、ご飯と置き換えたりして食べる。
このレシピは、ロールドオーツだと粒があるので歯ごたえを感じ、インスタントオーツだとドロっとしたおかゆ状に仕上がります。
初めのうちは、白米と混ぜて、少しづつ慣れていくのもいいですね。
米化を少しアレンジしたレシピ
個人的に、お餅やトッポギが好きなのですが、カロリーや糖質を気にしたらなかなか食べれません。
でも、このレシピなら、オートミールで作るので、罪悪感0で気兼ねなく食べれますね。
それに、味付けが濃いので、においが苦手な人も食べやすいかもしれません。
オーバーナイトオーツ
こちらは作る前に１つ注意点が。
商品によっては加熱が必要なものがあります。
先ほどの米化は、レンチンで加熱しているので特に気にしなくてもよかったのですが、こちらは加熱をしないので、パッケージに「そのままお召し上がりいただけます」等と表記されている商品を利用するようにしてください。
材料
オートミール40g
ミルク（牛乳・豆乳など）80〜100㏄
作り方
容器にオートミールとミルクを入れ、蓋やラップをして冷蔵庫で一晩おく（８時間程度）。
翌朝、好みの甘みやフルーツなどをトッピングする。
甘みがないので、フルーツやシロップ類で好みの甘さに調整してください。
アガベシロップなど低GI値のものを利用すると罪悪感が少なく、甘いものを食べれます。
筋トレ時の朝ごはんに向いているレシピ
筋トレなどのトレーニングをしているときは、１日に必要なたんぱく質の1/3量が摂れるようにお肉や魚などのたんぱく質をプラスするのと共に、筋肉の炎症や疲労を緩和してくれる食材も一緒に使った料理がおすすめです。
こちらの親子丼の場合、卵を入れる前までを準備しておけば、朝からおいしい親子丼が食べれますね。
材料3つ！オートミールのバナナパンケーキ by あおいもずく
朝は軽めがいいという方には、パンケーキもおすすめです。
こちらのレシピは、バナナと卵しか使われていないので、牛乳やプロテインなどで補ったり、アーモンドをトッピングするのもいいですね。
なんと、材料を混ぜてレンチン３分でできてしまう、お好み焼き。
お豆腐が使われているので、更に高たんぱく低カロリーですね。
どうしても苦手な人は、粉としての利用がおすすめ
ここまで、色々とオートミールについて書いてきましたが。
実は書いている私自身は、とってもオートミールが苦手です。
一応、ネットで調べて『初めてでもおいしく食べられる』と口コミが書かれていたものを購入したのですが、においも食感も、どうしても受け付けずで。
何とか誤魔化すために、毎回米化して、レトルトカレーをかけて食べていましたが、それだとすぐに飽きて、カレー自体も食べるのが嫌になってしまいました。
なので、何とかならないかと試行錯誤し、現在はロールドオーツをブレンダーで粉砕したものを冷蔵庫にストックしておき、パン作りの時や揚げ物の際に小麦粉の1/3量を置き換えたり、ホットケーキを作る際に追加するなど、オートミールのレシピというよりは、オートミール入りの料理として利用しています。
筋トレの日に食べたい！オートミールを使った朝ごはんのレシピ:まとめ
オートミールは、コーンフレークのように、牛乳をかければさっと食べれるというわけにはいきませんが、米化していろんな料理に使ったり、オーバーナイトオーツで、スイーツの代わりに食べたり、料理に混ぜたりと、たくさんのレシピがありました。
種類（形状）によって、食感や向いている料理が変わるので、自分好みのものを探してみるもの面白そうです。
筋トレなど運動やダイエットをする時には、たんぱく質や食物繊維が豊富なオートミールを上手く取り入れて、少しでもいい効果を実感したいですね。
