筋トレをしているのになかなか筋肉がつかない、脂肪が落ちないと悩んでいませんか。
筋肉にはタンパク質が必須ですが、正確な摂取量はあまり知られていません。
正しい量を摂取して、良質でしなやかな筋肉づくりを目指しましょう。
タンパク質が筋トレにもたらすメリット
筋肉は筋トレなどで負担をかけられることで成長していきます。
そのとき刺激された筋肉はタンパク質を吸収しようとします。
体内にタンパク質が足りないと、筋肉が傷ついたり減ってしまう原因になるのです。
しなやかで良質な筋肉を作るには、タンパク質をしっかり摂る必要があるんですね。
筋トレに必要なタンパク質の目安量
筋トレをする方にとってどれくらいのタンパク質が必要なのか実際に数値で見てみましょう。
一日に必要なタンパク質の量は体重や運動量によって違います。
実際に計算して自分に必要な量を知ることが大切です。
【体重１キロあたりに必要なタンパク質の量】
- 運動をほとんどしないひと（例:日常生活のみ）
→タンパク質0.8-1.0g
- 軽めの筋トレをするひと（例:ウォーキングやランニングをする）
→タンパク質1.2-1.4g
- 激しい筋トレをするひと（例:筋トレやランニングをしっかり行う）
→タンパク質1.6-1.7g
★筋肉を増やしたい場合は2gほど摂るのがベストです。
【計算式】
体重×必要なタンパク質の量（筋トレを行う場合:約2g）
例）体重60kgのひとが筋トレを行う場合
60kg × 2g ＝ 120g
タンパク質が多く含まれる食材
タンパク質を豊富に含み、かつ手に入れやすく食べやすい食材のタンパク質含有量をまとめました。
これらの食材を積極的に食べることで、手早くタンパク質を摂取することができます。
（文部科学省 食品成分データベース参照）
【肉類グループ（100gあたり）】
- 生ハム（24.0g）
- 鶏ささみ（23.0g）
- 牛もも肉（21.2g）
【魚類グループ（100gあたり）】
- するめ（69.2g）
- イワシ丸干し（32.8g）
- いくら（32.6g）
- 焼きたらこ（28.3g）
【卵類グループ（100gあたり）】
- 卵黄（8.6g）
- ピータン（13.7g）
- ゆで卵（12.9g）
- うずら（12.6）
【大豆製品グループ（100gあたり）】
- きな粉（35.5g）
- 油揚げ（18.6g）
- 納豆（16.5g）
- がんもどき（15.3g）
【乳製品グループ（100gあたり）】
- パルメザンチーズ（44.0g）
- 脱脂粉乳（34.0g）
- プロセスチーズ（22.7g）
- カマンベールチーズ（19.1g）
タンパク質が多く取れる１日の食事例
タンパク質は食べ方によって吸収率が変わります。
また、タンパク質は１回に吸収できる量が決まっているため3食に分けたり、間食で補うことが大切です。
食事例を参考により効率的にタンパク質を取り入れましょう。
【朝】
鮭の塩焼き、豆腐の味噌汁でタンパク質がたっぷり摂れ、十六穀米の食物繊維で糖の吸収を抑えられます。
- 十六穀米（150g）
- 豆腐の味噌汁（1杯）
- 鮭の塩焼き（100g）
- 白菜の浅漬け(50g）
- バナナ（1本）
→タンパク質の合計：30.2g
【昼】
鶏むね肉と卵焼きでタンパク質がたっぷり、炭水化物で脂肪を燃やすエネルギーも蓄えましょう。
- 梅と昆布のおにぎり（2個）
- 鶏むね肉の麹焼き（110g）
- 厚焼き卵（50g）
- サラダ
→タンパク質の合計：39.8g
【夜】
マグロステーキと納豆、温泉卵でタンパク質をたっぷり摂取できます。
- もち麦ごはん（150g）
- マグロステーキ（100g）
- 納豆（1パック）
- 温泉卵のシーザーサラダ
→タンパク質の合計：42.1g
タンパク質の効率的な食べ方
タンパク質は食べ方によって吸収率が変わります。
上手な食べ方を知って、より効率的にタンパク質を取り入れましょう。
筋トレ後は45分以内に食べる
タンパク質が筋肉強化に効くベストなタイミングは30〜45分以内です。
少しでも早くタンパク質を摂りましょう。
そしてその後、炭水化物・ビタミン・ミネラル・食物繊維・脂質の揃った定食スタイルの食事をすると良いです。
２回に分けることで、まず筋肉を補修・強化し、次に運動によって失われた栄養素を補うことができます。
他の栄養素と一緒に食べる
タンパク質の働きを活性化するには代謝を促す栄養素が必要です。
- 炭水化物（玄米、雑穀米、ライ麦パン、さつまいもなど）
- ビタミンB（カツオ、バナナ、パプリカ、モロヘイヤ、アボカド、ブロッコリーなど）
- 亜鉛（牡蠣、鶏レバー、小麦胚芽、カシューナッツなど）
タンパク質を摂り過ぎるデメリット
タンパク質は沢山摂ればいいものではなく、運動量に比例した理想量に近づけることが大切です。
タンパク質を過剰摂取するといくつかの悪影響がありますので、摂取量には注意するようにしましょう。
- 内臓疲労
余ったタンパク質が栄養として吸収されず、消化に時間がかかるため肝臓や腎臓などの内臓に負担をかけてしまいます。
- カロリーオーバー
動物性タンパク質（肉類など）ばかり食べ過ぎるとカロリーオーバーとなり皮下脂肪として蓄積されます。
- 腸内環境の乱れ
タンパク質を摂りすぎると悪玉菌が増えるので、腸内環境を乱してしまいます。
意外と足りていない？筋トレを効率化できるタンパク質の目安量：まとめ
いかがでしたか。
筋トレに効果的な食事のカギは、タンパク質の適正摂取量にあったんですね。
これまでのタンパク質の摂り方をもう一度見直し、さらに良質な筋肉づくりを目指しましょう。
