筋トレ効果を左右する、食事とそのタイミングについて

同じ運動をするなら、効率的にしっかりと効果を得たいですよね。

いざ、始めようと思っても、何時のタイミングで筋トレをすれば、効率的なのか。
プロテインはトレーニング後がいいとよく聞くけど、何故なのか。

この記事では、食事のタイミングや時間帯別のメリット・デメリット、そして注意点を紹介しています。
ご自身の筋トレライフの参考にしてください。

筋トレはトレーニングだけでなく、食事の内容も大切

実は、筋肉は何もしていない状態であっても、エネルギーを消費するってご存じでしょうか。

しかも、内臓よりもエネルギーの消費量が多いので、筋肉が増える=消費カロリーが増えるということになり、ダイエットをしている人に、筋トレはおすすめなのです。

ただ、消費エネルギーが多い分、しっかりとした食事や栄養補給をしていない（ダイエットのための過度な食事制限など）と、筋トレによる十分な効果は期待できません。

エネルギーとなる、炭水化物やたんぱく質はもちろんですが、それ以外にもお酢・黒豆（体脂肪減少効果）や緑茶・ヨーグルト（脂肪燃焼促進効果）などを一緒に摂っておくのもおすすめです。

食時の前後、それぞれのメリット・デメリット

食前、食後に行う筋トレにはそれぞれにメリットとデメリットがあります。
常に一定の時間でトレーニングを行えない人は、デメリットとその対処方法を知っていると、効果に違いが出てきます。

食前に行う筋トレ

食前に筋トレを行うと、交感神経が活発になり血液量が増えるので、基礎代謝が上がります。
ただ、栄養不足の状態（起床時など）で行うと、筋肉の分解（破壊）が進みやすいので注意が必要です。

デメリットを避けるには、おにぎりやサンドイッチ、プロテインバーなどの軽食を摂り、空腹状態を避けるようにします。

食後に行う筋トレ

食後は体内にエネルギーが補給されているので、筋トレによってダメージを受けた筋肉に必要な栄養が吸収され、ハードな筋トレでもエネルギー不足によって進む、筋肉の破壊の心配がありません。
（偏った栄養の食事は筋肉破壊の恐れがあります。）

食後の運動の際に、わき腹が痛くなったりした経験はありませんか？
わき腹の痛みの理由は色々言われているのですが、その１つに食事や運動はどちらも脾臓（ひぞう）を急激に収縮させるため、痛みを感じるということが言われています。

なので、食後すぐの運動を避ければ、わき腹の痛みやデメリットの消化不良は防げます。
そして食後は、できるだけ軽い運動から始めていくようにしましょう。

時間帯別の筋トレ

私的には、食前・食後に関しては、食後の方がデメリットが少ないように感じました。
では、時間帯別ではどうでしょうか。

朝の筋トレ

朝に関しては、仕事や学校前のトレーニングになるため、短時間で集中してやることをお勧めします。

昼の筋トレ

お昼の筋トレは、昼食で摂った栄養をそのままトレーニングのエネルギーにでき、トレーニング後のエネルギーも夕食で補えるので、可能であるなら、この時間にトレーニングをするのがおすすめです。

夜の筋トレ

夜は、その後の予定をあまり気にしなくていい時間帯なので、しっかりとトレーニングができますが、日中の疲労によっては集中力が続かなかったりなどします。
音楽を聴いたりなど、気持ちを切り替える方法や集中する工夫が必要となります。

タイミング別、意識して取り入れたい食事

食前・食後、時間帯別とみてきましたが、では食べるタイミングによって、食事は代えた方がいいのでしょうか。

運動前の食事

運動前は、空腹状態を避けるように気を付けます。
空腹のままトレーニングしても、身体の中の栄養が足りないので筋肉の維持や修復に使われる栄養素が運動するエネルギーから代用され、せっかく筋トレをしても効果が減ってしまいます。

運動前に摂りたい栄養は、必須アミノ酸と糖質です。
必須アミノ酸は体内で作ることができず、糖質は、筋肉を成長させるので重要です。

運動中の食事

運動中は、身体を動かすので汗で身体から水分や糖質が失われてしまいます。
そのため、トレーニング中はしっかりと水分と糖質を補給しましょう。

飴などを舐めてもいいですが、糖質と電解質が含まれたスポーツドリンクが手軽に利用できます。

運動後の食事

運動後はたんぱく質と糖質を摂りましょう。
ロイシン（必須アミノ酸）を摂取すると、疲れた筋肉の回復が早くなります。

運動後、45分以内はたんぱく質を摂取するゴールデンタイムと言われるので、この時にはたんぱく質の多い食事やプロテインを積極的に摂ると筋肉の修復に役経ちます。

筋トレ効果を左右する、食事とそのタイミングについて：まとめ

食前・食後、時間帯別、タイミング別にメリット・デメリットをご紹介しましたが、いかがだったでしょうか。

自分のライフスタイルに合った時間の、デメリットへの対策をしっかり取って最大限の効果を得られるようにしましょう。