筋トレは、初心者でも自宅で簡単に行えるトレーニングの１つです。
特別な道具もいらず、やろうと思った時にすぐに行えるのですが、間違った方法で行うとケガや身体を傷めることになったり、トレーニングの効果が減少してしまったりします。
この記事では、初心者の方が自宅で取り組める筋トレメニューと、筋トレを行う際の注意点をご紹介します。
筋トレをするメリット
筋トレをすると、筋肉が増えます。
筋肉が増えると、基礎代謝が上がったり血流がよくなり血行が改善され、太りにくい体質になると共に、冷え性の改善も期待できます。
それ以外にも、睡眠の質が高まったり、脂肪燃焼の効果もあるので、身体にとっていいことばかりです。
上手く筋トレを生活に取り入れたいですね。
初心者が筋トレをする際の注意点
筋トレを行う際には、何よりも継続して行うことが大切です。
そのためには、自分のペースで行えるように週に2.3回のトレーニングから行いましょう。
初めから無理をして、強度の高いものをするよりも、もう少しならできると思える範囲で身体をトレーニングに慣らして習慣化していくのがおすすめです。
どこを鍛えるか、何のために鍛えるのかなどの目的を持つこともトレーニングをするうえで大切になります。
そして、一番大切なのが、空腹でも満腹でもない状態でトレーニングを行うことです。
空腹状態でトレーニングを行うと、エネルギーが足りずに筋肉を分解してエネルギーに変えてしまうので、せっかくのトレーニングの効果が減ってしまいます。
逆に満腹状態でのトレーニングは消化不良などを起こす原因となるので避けましょう。
筋トレ初心者におすすめの道具
道具に関しては、絶対に必要なものではありませんが、あるとトレーニングの幅が広がったり、高い効果を得ることができます。
それぞれに使いやすい道具やおすすめのものがありますが、どの道具にも共通しておすすめするのは、お手入れのしやすさです。
トレーニングをすると、どうしても汗などで汚れがついてしまいますよね。
常に清潔を保つためには、水ぶきができるものだったり、丸洗いが可能なものを選ぶようにしましょう。
ダンベル・リストウェイト
筋トレと言えば、ダンベルを思い浮かべる人が多いのではないでしょうか。
1㎏から重さを選べるので、自分に合う重さのものを選びましょう。
最近はいろんな色のダンベルが出ています。
好みのカラーや形状を選ぶのも楽しいですね。
ただ、小さなお子さんやペットなどが触る可能性のある方は、転がりにくい形状を選ぶ方が無難です。
ハンドル部分も、滑りにくいコーティングがされているものだと安心して使えます。
筋トレ初心者には、1kgの軽い負荷が適していると言われますが、更に軽い負荷欲しい人は、水を入れた500mlペットボトルを代用するのもいいですね。
握力に自信がない方は、リストウェイト（手首や足首に巻いて使うおもり）を利用するとより安全にトレーニングできます。
リストウェイトは、ダンベルのように持つ必要がないので、まとまってトレーニングをする時間がない人でも簡単に負荷をかけれていいですよね。
これを巻きながら洗濯物を干すだけでも、ちょっとした腕のトレーニングになりますよ。
それに、買い物の際は足首に巻くと下半身のトレーニングをすることもできます。
チューブ
引っ張るだけで簡単に負荷がかかるので、チューブも初心者におすすめです。
ケガをしにくいので、安全な道具とも言えます。
初心者にはバンドタイプ（わっかになっているもの）や手持ちのハンドルがついたものが使いやすいです。
肩回りのストレッチ時に利用すると、筋肉がしっかりほぐせるので肩がポカポカと温かくなる感じがします。
私は、朝のストレッチから筋トレまでをスムーズにするために、ベッド横に置いて寝るようにしています。
トレーニングマット
トレーニングマットは、身体への負担を少なくするために利用します。
私は布団で代用していたのですが、布団だと滑るので余計に危険でした。
もし、腰などの負担が不安な方は、布団は使わずにマットの利用をおすすめします。
マットは、厚さや色など種類があるので、好みや使い勝手で選びましょう。
カラーセラピーでは、赤はアドレナリンの分泌を促し、やる気を促してくれますし、青は心身の興奮を鎮静してくれ、リラックスした気分になれます。
ダイエットを頑張るぞと赤を選んだり、落ち着いた気分で筋トレやストレッチに取り組みたい場合は青を選んだりとカラーバリエーションもたくさんあるからこそ、色の力を取り入れるのもいいですね。
初心者向けの筋トレメニュー
初心者向けの簡単な筋トレをご紹介します。
簡単なトレーニングではあるのですが、ご自身の筋力と相談して、無理のない範囲で行うようにしてください。
プッシュアップ（腕立て伏せ）
腕立て伏せって、初心者におすすめなんですね。
10回×3セットを目標にトレーニングするのですが、私は3回でダウンします。
その原因として、腕や胸の筋肉が弱いことが考えられます。
なので、私のように全然できないという方は、まず初めに壁腕立てから初めて少しづつ筋肉をつけてからチャレンジするようにしましょう。
クランチ（腹筋）
こちらの動画、結構速いペースで行われていますよね。
初めて筋トレをするという方は、１セット目できついかもしれません。
私自身、１０回目でお腹がつってしまい、道具に頼ることにしました。
こちらのゆらころんは、腹筋のない私でも簡単に腹筋を鍛えることができ、上の動画のクランチのリズムに合わせて起き上がれるので、とても重宝しています。
ヒップリフト
動画では、20回×3セットになっていますが、初心者には10〜15回がおすすめです。
私自身は、朝起きた時に10回×３セットを布団の上で行っています。
朝の空腹時の強度の高いトレーニングはあまりおすすめできないのですが、ヒップリフトは美尻効果が得れるので、朝一にするようにしています。
プランク
動画の前半は、正しいやり方の説明をされています。
いい姿勢と悪い姿勢の例など、とても参考になりますよ。
悪い姿勢でプランクをすると、腰痛になってしまうので、初めから正しい姿勢で行いたいですね。
スクワット
ケガをしないための正しいやり方をしっかりと解説されています。
前や横から見た時のフォームについても説明されているので、初めて行う人は、姿見の前で注意点を意識しながら行うのもいいですね。
初心者が自宅で筋トレをする際におすすめのメニューと注意点:まとめ
いかがでしょうか。
筋トレ初心者にとって、おすすめのメニューと共に筋トレをする際の注意点についてお伝えしました。
筋トレをはじめ、運動やトレーニングは継続してこそ、ちゃんとした効果が得れるため、無理のない範囲で続けていけるといいですね。
