トレーニング中は苦しくて、口と鼻のどちらで呼吸するといいかまで意識がいっていないかもしれません。 でも、実はちゃんと理由があるので説明していきたいと思います。
呼吸とは何か
呼吸器は鼻腔(びこう)から始まり、咽頭(いんとう)、喉頭(こうとう)を経て気管となる。気管は、さらに左右の気管支に分かれ、肺内で数多くの分岐を繰り返し、細かく数が増えていく。分岐は20〜23回にも及び、最終的には薄い袋状の肺胞で終わる。
引用文献：日本大百科全書(ニッポニカ)
このように鼻は呼吸を司る機関であり、口は食べ物と飲み物を司る消化機関に分類されています。
そもそも何故鼻で呼吸するのかというと、肺胞でのガス交換の接触面積を大きくするためです。
息を吸うとき
口で大量の空気を一気に吸い込んだところで、肺は微細で無数にある肺胞に空気をすべて行き渡らせることは困難です。
いくら吸気時に肺が拡張して道が広くなろうが、肺胞の大きさが大きくなるわけではありません。
肺胞は動脈・静脈と接触しているのですが、肺胞中の酸素と二酸化炭素を血中の酸素と二酸化炭素を入れ替えるガス交換をするには一定の時間が必要になります。
従って口で大きく吸って大きく吐いても、ガス交換の効率が落ちてしまい結果苦しく感じることになります。
では、鼻で呼吸するとどうなるかというと、口に比べて細い鼻からゆっくり長く空気を取り込むので、肺胞でのガス交換の効率は上がります。
しかし、1回で吸える空気量は口の方が断然多く、心拍の上がってるトレーニング中は苦しく感じることになります。
息を吐くとき
ガス交換を終えた空気は不要なものとなるので、一刻も早く体から出したいものになります。
鼻で息を吐くと狭い鼻腔を通らざるおえないので、吐く時間は口より長くなります。
吐く時間を短くすればするほど、次の空気を取り入れることができるので口の方が効率的となります。
では呼吸器でない口で吐くのが正解かというと、決して正解とはいえません。
なぜなら、口で素早く大きく呼吸すると口と肺で空気の圧力差が生まれ、結果ノドを痛めることになるからです。
口呼吸で’ぜーはぁーぜーはぁー’といいながらランニングしてノドが痛くなった経験はあると思います。
犬でも普段は体温調節のために口を開けていますが、走る時は口を閉じますよね。
同じ哺乳類なので呼吸の仕方同じ方式をとる、鼻で吸って鼻で吐くが正解となります。
では何故正解の鼻呼吸の方が苦しいかというと、鼻腔が狭いからになります。
花粉症や黄砂で鼻粘膜に刺激が入ると血流が悪くなり、鼻腔も狭くなります。
また、疲れてくると顎が前に出て姿勢が崩れます。
これも咽頭や喉頭を狭める要因になります。
なので、正解は筋肉を収縮させる時は鼻から息を吸い込み、伸ばす時には口からゆっくりと吐き出します。
腹式呼吸
腹式呼吸では背筋を伸ばして、鼻からゆっくり息を吸い込みます。
このとき、丹田（おへその下）に空気を溜めていくイメージでお腹をふくらませます。
次に、口からゆっくり息を吐き出します。 お腹をへこましながら、からだの中の悪いものをすべて出しきるように、 そして、吸うときの倍くらいの時間をかけるつもりで吐くのがポイントです。
この腹式呼吸では副交感神経重視のリラックスしたい時やストレッチやヨガでは効果が上がりますが、トレーニング中に取り入れると肺が膨らまないため、苦しく感じると思います。
胸式呼吸
鼻から吸ってゆっくり口から息を吐きます。
力を入れるときに吐き、抜くときに吸います。
このとき、胸を広げるように、横隔膜、外肋間筋をフルに活用して呼吸します。
お腹は膨らまないように意識はしますが、自然と体幹が安定するようになります。
これにより、交感神経が優位となり、最も筋肉が付きやすい呼吸となります。
呼吸時の注意点
息を止めない
息を止めてのトレーニングは無酸素状態となり、筋肉へのダメージとなってしまいます。
また、頭痛・めまい・立ち眩み・失神（ブラックアウト）の原因となり危険なので、気づいたら呼吸を意識しましょう。
逆に意識して呼吸することにより、姿勢（フォーム）が崩れにくくなり、血圧の急激な上昇の予防や
カロリー消費を一定に保つ、力を最大限発揮できる、リズミカルなトレーニングになる。
今吸ってるのか吐いてるのがわからなくなるときありませんか。
基本的には最大に力が入ってるときに吐き、力を抜いたときに吸いますがこれは意識するのであって
’今一番力が入ってるから吐かないといけなくて、吸ってはダメ’ではありません。
あくまで意識のみです。
呼吸を管理しているのは自分ではなく、体です。
頭で考えて筋肉が付くわけでは無いので、苦しくなったら体に任せましょう。
呼吸が浅くなっていませんか。
呼吸ばかりに意識が行くと早くて浅い呼吸になりがちです。
あくまで鼻で吸って口でゆっくり吐きます。
苦しくても無理やり鼻で吸って口で吐く必要はありません。
力を入れたいのは筋肉であって、呼吸に力を入れては本末転倒です。
トレーニング中の呼吸は口から派？鼻から派？効率いいのはどっち：まとめ
- 基本は鼻から吸ってゆっくり口から吐く。
- 力を入れるときに吐いて、抜くときに吸う。
- 鼻から吸うのが理想であって、鼻から吸わないといけないわけではない。
- 苦しくなったら口で呼吸しよう。
- 力ずくで呼吸すると呼吸器系を痛めるので一休みしよう
- あくまで意識するのみです。
呼吸の仕方は有酸素運動時にも大切です。
