筋トレでダイエットしたい。けれど、ジムに行くお金もなければ、器具を買う余裕もない。
そんなあなたに、自宅でできる筋トレメニューをご紹介します。
私自身も、金銭的な余裕はなく、かつ、わがままボディを人に見られながら筋トレする勇気はありませんでした。
ですが、自宅で簡単にできる筋トレなら、できそうだし、わがままボディを誰にも見られる心配はないため、誰でも取り組みやすいですよ。
このトレーニングをやるようになってから、健康的に−５㎏減りました。
また、自宅での筋トレは手軽で、続けやすいというメリットがあります。
ぜひ、この記事を参考に、自宅でのトレーニングを取り入れてみてください。
スクワット
スクワットは、正しいフォームで行うことで、脚やお尻、腰などの筋肉を効率的に鍛えることができます。
スクワットのやり方
- まずは、足を肩幅程度に開いて立ち、背筋を伸ばしましょう。目線は正面に向け、膝を軽く曲げた状態で立ちます。
- 息を吸い込みながら、腰を下ろしていきます。膝がつま先よりも前に出ないように注意して、腰を下ろすことが大切です。
- 腰を下ろした状態から、息を吐きながら力を入れて起き上がります。膝を伸ばし、立ち位置に戻るまでの動作をゆっくりと行いましょう。
★目安★
1セット10回×3セットがおすすめ。
初心者の場合は慣れていくまで少なめに始めることがおすすめです。
まずは、1セット5回程度から始め、徐々に回数を増やしていくと良いでしょう。
また、正しいフォームで行うことが重要であり、膝や腰への負担を軽減するためにも、腰を落とすときにはお尻を突き出し、膝をつま先より前に出さないようにしましょう。
最初は「簡単かも」と思っていましたが、正しいフォームでやってみると、結構キツイです。
運動慣れしていない私の場合、次の日に軽く筋肉痛になりました（笑）
プランク
プランクは、腹筋だけでなく、全身の筋肉を鍛えることができるトレーニングです。
プランクのやり方
- うつ伏せの状態で床に手をつき、肩幅程度に手を開きます。
- つま先を床につけ、身体を浮かせます。この時、肘から先を床につけ、前腕で体を支えるような形になります。肘は肩の真下に位置するようにしましょう。
- お腹を引き締め、背筋を伸ばしたまま、身体をまっすぐに保ちます。頭からかかとまで一直線になるように姿勢を保ちましょう。
- この状態を10〜30秒程度保ちます。呼吸を止めずに、ゆっくりと深呼吸をしながら行うと良いでしょう。
- 次に、肘を伸ばして元のうつ伏せの状態に戻ります。
★目安★
１セット３０秒×３セット
プランクは、お腹周りの筋肉を中心に体幹を鍛えるのに効果的なエクササイズです。
初めての人でも、無理をせずに行うことができるので、まずは10秒程度から始めて徐々に時間を延ばすのが◎。
また、姿勢を崩さずに長時間キープすることが大切です。毎日続けることで、体幹を強化し、姿勢の改善やダイエット効果も期待できます。
最初は、プルプルして10秒も持ちませんでした（笑）ですが、毎日やることで、10秒はもちろん、１分もつようになりました。
プッシュアップ
プッシュアップは、腕立て伏せとも呼ばれ、胸部、三頭筋、前腕筋をはじめとする多くの筋肉を鍛えることができます。
プッシュアップのやり方
- 仰向けになり、手の平を床につけて、肩幅より少し広めに手を開きます。
- 足は肩幅よりも広く開き、膝を曲げて立ちます。
- 膝の角度を90度程度に保ちながら、上半身を前に傾けます。
- 両手の指先を床につけ、膝を浮かせ、つま先を支点にして上半身を前方に倒します。
- 肘を曲げ、胸を床に近づけます。胸が床に着いたら、息を吸いながら肘を伸ばし、元の位置に戻ります。
- この動作を繰り返します。
★目安★
１セット２０回×３セット
初心者の場合、１セット５回×３セットから始めるのがおすすめ。慣れてきたら徐々に回数を増やしていく。
注意点として、背中が反らないようにし、肘を外側に向けないようにしましょう。
また、初心者は膝をついた状態で行うこともできます。
プッシュアップは、体幹の筋肉を鍛えることもできるので、全身のトレーニングにもおすすめのエクササイズです。
初心者の方や、腕立て伏せが苦手な場合は、膝をついてもOK。
正直、この筋トレが一番きつかったです・・・。
ですが、きつかった分効果が出るの早かったので、あきらめず、トライしてみてくださいね。
ランジ
ランジは、主に大腿四頭筋やハムストリング、お尻の筋肉を鍛えることができるエクササイズです。
ランジのやり方
- まず、立ち上がります。背筋を伸ばし、腕は身体の横に下ろします。
- 片方の足を前に出し、膝を90度に曲げます。このとき、後ろの足は膝を床につけずに伸ばし、かかとを上げます。
- 前の足のかかとを使って、身体を上げます。このとき、膝は前の足の爪先よりも前に出さないように注意しましょう。
- その後、元の姿勢に戻り、反対の足でも同様に行います。
★目安★
1セット10回×3セット
ランジは、太ももやお尻の筋肉を鍛えることができます。片足ずつ行うため、バランス感覚も養われますよ。
腹筋クランチ
腹筋クランチのやり方
- まず、仰向けに寝ます。膝を曲げ、足裏を床につけます。手は襟元に添えます。
- 腹筋を使って、上半身を持ち上げます。このとき、背中が浮いてしまわないように、肩甲骨を床に沈めながら上げます。
- 上半身が少し持ち上がったら、そこで止め、数秒キープします。
- ゆっくりと元の姿勢に戻します。
★目安★
1セット10回×3セット
腹筋クランチは腹筋を鍛えるのに最適なトレーニングです。腹筋を中心に腰回りや背筋も鍛えることができます。
シックスパックを作りたい方は、こちらの筋トレから始めると良いですよ。
バイシクル・クランチ
バイシクル・クランチは、腹直筋や腹斜筋を鍛えるためのエクササイズです。
バイシル・クランチのやり方
- 仰向けに寝ます。
- 両手を頭の後ろに置き、指先を後頭部で組みます。
- 両膝を曲げ、膝と腰を約90度に曲げます。
- 右ひざと左ひじを引き寄せ、左足を右ひざに近づけます。
- 同じように、左ひざと右ひじを引き寄せ、右足を左ひざに近づけます。
- 交互に左右に動かしながら、お腹をしっかりと使って動作を行います。
- 同時に上半身もリフトアップして、胸を引き締めます。
★目安★
右側と左側を合わせて1回とし、10回程度
バイシクル・クランチは、腹筋を効果的に鍛えることができるため、ダイエットや体幹強化におすすめのエクササイズです。
ただし、正しいフォームで行わないと、腰や首などに負荷がかかるため、注意が必要です。
始めは回数を少なくして、徐々に増やしていくようにしましょう。
また、呼吸をしっかりと意識して行うことも大切です。
以上が、自宅での器具なしの筋トレメニューの例です。これらのトレーニングを組み合わせることで、効果的に筋肉を鍛えることができます。
ただし、無理をせず、自分のペースで取り組むことが大切です。
自宅で簡単にできる！器具なしの筋トレメニュー6選：まとめ
・スクワット
・プランク
・プッシュアップ
・ランジ
・腹筋クランチ
・バイシクル・クランチ
自宅で筋トレを行うためには、高価な器具を揃える必要はありません。
身の回りにあるものを活用しながら、自重トレーニングを行うことで、効果的にダイエットすることができます。
ポイントとしては、腕立て伏せやスクワットなどの基本的なトレーニングを組み合わせて、トレーニングを行うこと。
また、腹筋や背筋、斜め腹筋など、身体の様々な部位をトレーニングすることで、バランスの良い筋肉を身につけることができますよ。
しかし、無理をせず、自分のペースで取り組むことが重要です。適度な負荷をかけ、定期的にトレーニングを行うことで、理想的なボディを手に入れましょう。
筋トレの効果を高めるには、タイミングも大切です。
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