筋トレと有酸素運動を一緒にすると痩せると聞いたことはありませんか。
実際に私もダイエットのために筋トレに有酸素運動を取り入れています。
でも実際にやるとなると、順番はどっちが先か、本当に一緒にやった方が痩せるのか、など気になるかと思います。
この記事では、筋トレへの有酸素運動の効率的な取り入れ方を目的別にご紹介します。
筋トレと有酸素運動の違い
運動は、無酸素運動と有酸素運動に分けられ、筋トレは無酸素運動に分類されます。
基本的な違いは消費されるエネルギー源です。
無酸素運動は筋肉を動かすために体内に存在する糖をエネルギー源とし、有酸素運動は脂肪をエネルギー源とします。
また有酸素運動はたくさんの酸素を体内に取り込んで行います。
無酸素運動
主に、短時間で大きなエネルギーを必要とし、筋肉に高負担をかける筋トレや短距離走があげられます。
大きな負担をかけて筋繊維に損傷を与えるため、筋肉を大きくすることができます。
有酸素運動
主に、低負担を継続的にかけるウォーキングやランニング、水泳などがあげられます。
エネルギーである脂肪を燃焼させるため、ダイエットの運動としても定着しています。
筋トレと有酸素運動の効果的な順番とは
筋トレ(無酸素運動)と有酸素運動を行う順番は、目的によって順番が異なります。
順番を逆に行うと、効果が出づらくなる可能性があります。
目的に合った順番で行うようにしましょう。
筋肉をつけたい
筋トレ(無酸素運動)を行なってから有酸素運動を行うと、筋トレの効果を保つことができます。
先に有酸素運動を行うと、アミノ酸が不足して筋トレの効果が出にくくなる可能性があります。
有酸素運動は脂肪をエネルギーとして消費しますが、足りなくなると筋肉をつくるアミノ酸を消費してしまうのです。
その後に筋トレをしても、筋肉に負担をかけられず効果が出ないため、先に筋トレをしてアミノ酸を有効活用しましょう。
ただ、後ほど説明しますが、筋肉を大きくしたい目的であれば有酸素運動は別日に行うのがベストです。
ダイエットや脂肪燃焼したい
筋トレ(無酸素運動)を行なってから有酸素運動を行うと、脂肪燃焼効果があります。
筋トレ時に分泌される成長ホルモンやアドレナリンは、基礎代謝の上昇や、脂肪を血中へ分解させる働きをします。
分解されると血中に放出され、遊離脂肪酸になります。
遊離脂肪酸は運動により代謝があがることで燃焼されるので、有酸素運動によってさらに燃焼してくれるのです。
ただ筋トレをやりすぎてしまうと、体に負荷がかかり有酸素運動での怪我の原因になるので注意しましょう。
健康維持や体力をつけたい
有酸素運動から始めると体が温まってウォーミングアップにつながります。
健康維持を目的とするなら、いきなり筋トレから始めると身体が思うように動かずに怪我に繋がる可能性があります。
また有酸素運動から始めて、その後筋トレを行うと持久力が上がると言われています。
健康維持をしたい、体力をつけたい場合は有酸素運動で追い込んでから筋トレを行いましょう。
筋トレと有酸素運動を組み合わせるメリット
有酸素運動と無酸素運動を組み合わせて行うことのメリットや効果を紹介します。
運動をする目的とメリットを照らし合わせてみてください。
筋肉が育ちやすい
有酸素運動には毛細血管の活動を発達させる働きがあります。
毛細血管が発達すると血の巡りが良くなるため、筋肉に栄養が届きやすくなります。
酸素や栄養が毛細血管を伝って筋肉にたくさん送られるので、筋肉が育ちやすくなるのです。
余計な脂肪を減らせる
筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、余分な脂肪を燃焼し筋肉を目立たせることができます。
筋トレによって血中に分解された脂肪が、有酸素運動で上がった代謝により燃焼されます。
そのため、余分な脂肪を除くことができ筋肉の割合が多い体づくりができるのです。
疲労を減らすことができる
有酸素運動運動は疲労を減らす効果があります。
筋トレは瞬発的に強い負荷のかかるトレーニングで、多くのエネルギーが必要になります。
筋トレをしたときの筋肉の収縮に使われるエネルギー源を筋グリコーゲンといいます。
筋グリコーゲンを分解してエネルギーを活用しますが、その際に疲労の原因である乳酸も分泌されるのです。
有酸素運動は酸素を消費しエネルギーを生み出すため、組み合わせて行うと筋グリコーゲンの使用率を抑えられます。
そのため乳酸などの疲労が溜まりづらく、より筋肉に負荷をかけられるというわけです。
筋肥大が目的なら有酸素運動は別日に行う
筋肉を増やして大きくすることを筋肥大と言います。
筋肉を大きくすることを目的としている場合は、筋トレとは別日に有酸素運動をするのがベストです。
その理由についてみていきましょう。
超回復期間を効率的に使うため
筋肉を大きくしたい場合、超回復期間を考慮して有酸素運動を取り入れることが大切です。
筋トレなどの運動をすると、筋肉に負荷がかかり筋繊維が損傷を起こします。
その後負荷に強くなろうと、筋繊維は強く大きく修復されますが、この反応のことを超回復と呼びます。
部位によって、人によっても超回復期間は異なりますが、24〜72時間をかけて完了します。
回復期間には筋肉を休ませることが重要で、その期間に運動をしてしまうと回復力がつきません。
筋トレをした日は筋肉を休ませることがとても大切だったんですね。
筋肉を大きくするグルコースを無駄にしないため
筋トレではグルコースを消費して筋肉を大きくします。
有酸素運動でもグルコースを消費するため、筋トレ時にグルコースが不足してしまう場合があります。
グルコースを十分に使って筋肉を大きくするために、同時に有酸素運動を行うことは避けた方がいいでしょう。
怪我のリスクを減らすため
筋肉を追い込んだあとは、筋肉に負担がかかっているため急に力が抜けてしまうことがあります。
有酸素運動を行うと怪我に繋がる可能性があるため、同日に行うのは避けましょう。
筋トレと有酸素運動の具体的な組み合わせ方
運動を毎日する場合は分割法を取り入れると効果的です。
分割法とは、日によって鍛える部位を変えて筋トレをする手法のことです。
それぞれの部位の筋繊維の超回復を待って鍛えることができるので、とても効率的なのです。
筋トレと有酸素運動を有効活用する一週間メニュー
- 月曜 胸、背中
- 火曜 有酸素運動
- 水曜 肩、腕
- 木曜 有酸素運動
- 金曜 腹筋
- 土曜 有酸素運動
- 日曜 お尻、脚
組み合わせのポイント
減量したい時は有酸素運動を多めに
有酸素運動は余分な脂肪や筋肉をエネルギーとするため、全体の量を減らしたいときは増やしましょう。
下半身筋トレの翌日は有酸素運動を控える
下半身の筋肉が回復しないうちに有酸素運動を行うと、筋トレの効果が薄れるため、避けましょう。
脚やお尻などの下半身メニューを行った翌日は有酸素運動を避けると、超回復期間を避けることができ、より筋トレの効果が出ます。
（ここでは有酸素運動をランニングとしています）
筋トレと有酸素運動の効果的な順番は？有酸素運動が及ぼす筋トレへの影響：まとめ
いかがでしたか。
目的によって有酸素運動は取り入れるタイミングが違うことがわかりました。
有酸素運動を取り入れるメリットをしっかり理解し、目標に対して効率的なトレーニングができますように。
