プロテインの購入時にパッケージや原材料に「大豆（ソイ）プロテイン」や「カゼインプロテイン」、「ホエイプロテイン」と書かれているのを見たことがありますか。
プロテインは、主成分の種類によって異なります。筋トレアップのためにプロテインの違いを知り、使い分けをしてみませんか。今回はプロテインの種類の違いと特徴について紹介します。
違いと特徴
プロテインの種類の違いは、大豆を原料とする植物性のソイプロテインと牛乳を原料とする動物性であるカゼインプロテイン、ホエイプロテインとなります。では違いと特徴について紹介しましょう。
ソイプロテインの特徴
大豆には、油脂とたんぱく質が含まれています。そして油脂をしぼり、たんぱく質だけを取り出し粉末状にしたものがソイプロテインです。
ソイプロテインには、ヒスチジン、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニールアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリンの必須アミノ酸が９種類がバランスよく含まれています。
消化吸収においては、緩やかに約5〜6時間かけて体内に吸収されるため、満腹感が持続しやすいのもソイプロテインの特徴です。
カゼインプロテインの特徴
牛乳たんぱく質の約80％を占めているのが、カゼインです。牛乳から脂肪とホエイ（乳清）を取り除いた残りで「凝固するたんぱく質」といわれています。
水に溶けにくく、体内で固まる性質があります。
ただし吸収率は緩やかなため血液内に流れるアミノ酸の濃度を長時間保ち、運動の持久力を維持できる点で優れています。
ホエイプロテインの特徴
カゼインプロテインに対して牛乳たんぱく質は、約20％なのがホエイプロテインです。
そして水に溶けやすく、市販されているプロテインの殆どがホエイプロテインとなります。
体内の急速度もスムーズで、BCAA（分岐鎖アミノ酸：バリン・ロイシン・イソロイシン）を多く含んでいます。
選び方のポイント
違いと特徴を理解したところで、さてどのプロテインを選びましょうか。
ソイプロテイン選び方のポイント
たんぱく質を構成するアミノ酸の種類と量によって、たんぱく質の栄養価の良さがわかります。
その点ソイプロテインは、筋肉の強化をするロイシンや筋肉の修復をするバリン、疲労回復が期待できるリジンやイソロイシンなどの必須アミノ酸が９種類含まれています。
そして、カラダにゆっくりと吸収されていくので、満腹感が続くことからダイエット目的にもおすすめです。
美容面においても、エストロゲン（女性ホルモン）に似た大豆イソフラボンの成分が含まれており、女性らしいカラダをつくるホルモンの働きが期待できるといわれています。
また、牛乳でお腹を下しやすい体質である「乳糖不耐症」の方でも安心してソイプロテインを試すことができます。
カゼインプロテイン選び方のポイント
カゼインプロテインは、7時間以上かけてカラダに吸収されるため、運動直後の筋肉回復には向いていません。
でもその反面、長い時間をかけて筋肉へアミノ酸が吸収されていくので、筋肉分解を抑える働きが期待できます。
そして、カゼインプロテインには、非必須アミノ酸であるグルタミン酸が、豊富です。
もしグルタミン酸が不足すると、「オーバートレーニング症候群」というような慢性疲労状態になりかねません。
グルタミン酸には、運動による筋肉エネルギーの消費を抑え、持久力維持に努める働きがあります。
参照文献：オーバートレーニング症候群 | e-ヘルスネット（厚生労働省）
また、脂肪の燃焼効果を高める、成長ホルモンの分泌を促進する働きが期待できることから、就寝前に摂取すると筋肉維持に有効と言えるでしょう。
ホエイプロテイン選び方のポイント
ホエイプロテインは、トレーニング後の筋肉回復を促す必要なたんぱく質を速やかに吸収し、強い肉体作りのサポーターに最適です。
ホエイプロテインは、たんぱく質を含有量が異なる製法が3つあります。
- WPC製法： Whey Protein Concentrate（濃縮乳清たんぱく質）
濃縮膜処理方法といわれ、たんぱく質含有量が約70〜80％。この製法で作られている製品がほとんどです。吸収効率は若干低い。
- WPI製法：Whey Protein Isolate（分離乳清たんぱく質）
イオン交換法ともいわれ、たんぱく質含有量が約85〜90％と高いものの、乳糖の含有量は低いため乳糖不耐症におすすめ。吸収効率は高い。価格はやや高価になります。
- WPH製法： Whey Protein Hydrolusate（加水分離乳清たんぱく質）
加水分解ペプチドともいわれ、たんぱく質の含有量が約95％。吸収効率はもっとも高く、その分、価格はかなり高価になります。
ホエイプロテインは、たんぱく質の含有量で吸収効率が変わるので、筋トレプログラムを考慮して選ぶといいでしょう。
おすすめのプロテイン
プロテインの選び方は、筋トレや美容などの目的別、たんぱく質の種類で選ぶと自分に合うプロテインが見つかりやすいでしょう。
下記のおすすめは、初めてプロテインを使用する女性向けにセレクトしています。
ソイ
レビュー評価は、溶けやすく、初心者にも飲みやすいという声が寄せられています。
またコスパがよくて、味がいい。粉っぽさがないのも人気のヒミツです。
カゼイン
レビュー評価は、そのままで飲むよりは牛乳で割ったり、ココアを足したりとアレンジしやすいのでリピート買いしているというコメントが多いです。
コスパ的もリピートしやすいという声が多く寄せられています。
ホエイ
レビュー評価は、甘めが好みな方に好評です。牛乳やアーモンドミルクなどで飲むとチョコレートドリンクのようおいしいとコメントがあります。これなら毎日続けられるととい声も多かったです。
プロテインを使い分ける！ソイ、カゼイン、ホエイの違いと特徴を紹介：まとめ
プロテインは、主成分の種類によって異なり「大豆（ソイ）プロテイン」や「カゼインプロテイン」、「ホエイプロテイン」の3つがあります。
プロテインの選び方のポイントは、筋トレや美容などの目的別、たんぱく質の種類で選ぶと自分に合うプロテインが見つかりやすいです。
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