毎日ハードなトレーニングをしてても一向に筋肉がついた気がしない時期がありますよね。
逆に軽いトレーニングのつもりでも体にとってはオーバートレーニングになってしまうことがあります。
そんな方のためにトレーニング方法を解説していきます。
筋肉痛のメカニズム
筋肉を痛める原因として3つあります
オーバーユース；長時間使い続けて無理を強いてしまった
ミスユース；誤ったフォームでのトレーニング
ディスユース；久しぶりに身体を動かしたことによりケガをしてしまう
これらが原因で筋繊維が損傷、炎症することで痛みを感じる筋肉痛となります。
久しぶりにトレーニングをしたら３日後に痛みが来ることがあります。
これは筋肉はトレーニングで損傷しているけど、血流が悪く炎症に発展するまでに３日かかったということになります。
逆に筋繊維が太く丈夫になれば同じ回数をこなそうが、筋繊維は損傷せず適度な刺激は筋細胞の発育を促進させます。
それではこの３つの原因について、説明していきますね。
オーバーユース
長時間のトレーニングのしすぎで体の一点のみに負荷が集中し、筋繊維を破壊します。
- 同じ種目をやり続ける
- 回数が多すぎる
- 負荷が強すぎる
- 休まない
このような原因で筋肉に負荷を与えるのは良いのですが、筋繊維を損傷・炎症までしてしまうと、修復という行程が入るので筋肉が丈夫になる時間が長くなってしまいます。
超回復をねらって筋繊維が壊れるまでトレーニングをし、24～48時間安静にするトレーニングがあります。
いつもと同じ回数トレーニングをしても疲れなくなったと感じるほど筋繊維が丈夫になった人向けのトレーニングになります。
２〜３日後に筋肉痛が来る人はまだやらない方がいいですね。
つまり痛みを感じるまでトレーニングをするのはやり過ぎということです。
ミスユース
フォームが崩れた状態でいくらトレーニングをしようが、狙った筋肉が強くなるわけではありません。
腕立てをして上腕を太くしたいのに腰の筋肉痛になったことはありませんか。
上腕の筋線維はまだ余力があるので筋肉痛にはならずに成長しているのですが、腰の方が上腕より負荷が大きくなって、筋肉を痛めてしまいます。
一番は鏡を見ながらトレーニングをすることですが、慣れないと分からないものなのでジムのトレーナーに相談してみましょう。
ディスユース
思い付きでいきなり筋トレを始めて痛めたことはありますか。
久しぶりのトレーニングでフォームが崩れるのはモチロンですが、疲れが無い状態で行うといつもより強度の強いトレーニングとなってしまいます。
久しぶりにトレーニングを再開するのであれば始めは弱めのトレーニングから始めましょう。
筋肉痛にならないための秘密のルール
複数種目を組み合わせる
同じ種目をやり続けるとその筋肉のみ血流が悪くなり、他の部位がフレッシュな状態だとトレーニング部位に血液が回りにくくなり、回復が遅れます。
主となる部位を決めるのも良いですが、全身のトレーニングを含めることで血流が良くなり、疲労の回復が早くなります。
やり過ぎ
回数が多すぎると筋疲労から筋損傷、ひどくなると筋炎に発展してしまいます。
刺激を入れた方が筋肉はつくのですが、体が慣れないうちはインターバルを入れて細かくトレーニングをしてみましょう。
体が耐えられる負荷で留めましょう。
頑張り過ぎ
負荷が強すぎると筋肉よりも心臓・血管のダメージにつながり、血圧が一気に上がる可能性があります。
休まないと筋肉が成長するタイミングを逃して、疲労の蓄積になってしまいます。
インターバルの間に疲労を抜くのも大切ですが、
一日置きや一週間の内で半分は休息日に充てると疲労物質の乳酸も筋肉を作る栄養に変換されます。
アップとダウン
トレーニング前の動的ストレッチで体を温め、トレーニング後の静的ストレッチで熱を持った筋肉を冷やしましょう。
局所の負荷を分散させて全体の負荷にしてくれます。
お風呂に入った後の体が温まった状態でマッサージを入念にしましょう。
良質な睡眠
筋肉を成長させる成長ホルモンは夜寝ている間に分泌されます。
だいたい決まった時間に寝起きすることでホルモンの分泌をアップさせることが出来ます。
ただし、夜更かしは禁物です。
夜遅くまで起きていると疲労の蓄積になってしまうからです。
早めに寝て次の日の英気を養いましょう。
豊富な栄養
バランスの取れた栄養も必須です。
筋肉の栄養源であるタンパク質を食べましょう。
タンパク質を吸収するために食物繊維（緑黄色野菜）とビタミンB群、余裕があれば亜鉛を摂取してタンパク質を吸収しやすくしましょう。
食事に気を遣う余裕のない人はプロテインで代用するのもいいです。
ソイプロテインよりホエインプロテインがお勧めです。
質の良いアミノ酸に分解できるからです。
お腹の調子が悪くなる人はソイプロテインをお勧めします。
大豆由来のタンパク質の方が消化しやすいからです。
アミノ酸を直接摂取するのもお勧めです。
BCAAやEAAで必須アミノ酸（バリン、ロイシン、イソロイシン）を摂取することによって乳酸の分解を早めます。
筋肉痛のタブー。効果実感が感じられない方必見！本当に筋肉がついたの？：まとめ
痛みを求めてトレーニングはやり過ぎ。気持ちの良い疲労感に留めましょう。
筋肉痛が来なくても目標回数こなせてれば着実に筋肉はついています。
焦らずじっくり継続するのが近道です。
超回復を目指すのは筋肉痛を感じなくなってからにしましょう。
痛みは体の悲鳴なので、成長より疲労の方が強いということです。程々に。
トレーニングも大切だけど、ケアも忘れずに。
