筋トレのために食事を考えるのは難しい・・・プロテイン生活は何から始めていいかわからない・・・
そんな方におすすめなのが、ヨーグルトです。
身近で取り入れやすい食品ですので、積極的に食べて筋トレの効果を高めましょう。
筋トレにヨーグルトがおすすめな理由
では早速、ヨーグルトが筋トレに効果的な理由を見ていきましょう。
理由を知りながら食べることで、さらに効率的に栄養を取り入れられます。
タンパク質が豊富に含まれている
ヨーグルトは筋肉をつくるタンパク質が含まれている食品です。
筋トレなどで筋繊維という筋肉の細胞が切れたとき、修復するために大切な栄養素がタンパク質です。
またヨーグルトは体内に吸収されやすい動物性タンパク質を多く含みます。
さらには他の食品にはない、タンパク質を素早く吸収してくれる働きもあります。
手軽に取り入れやすい
ヨーグルトは特別な調理をしなくてもすぐに食べられます。
また食欲がわかないけどタンパク質を摂りたい、というときにも食べやすい食品です。
値段も安価でコンビニやスーパーといった身近な場所で手に入れやすいのが特徴です。
筋トレに有効的なヨーグルトの栄養素
ヨーグルトにはタンパク質以外にも筋肉づくりに有効的な栄養素があります。
ほかの高タンパク質食品と違う栄養素があるので、ヨーグルトを摂るメリットがたくさんあることがわかります。
筋肉量の維持や増加が期待できる栄養素なので活用しましょう。
カルシウム
骨や皮膚をつくり、筋肉をつける組織を強くしてくれます。
筋肉をつけるための土台作りとなるわけですね。
カリウム
筋肉の収縮において大きな役割を果たします。
しなやかな筋肉づくりに効果的な栄養素です。
BCAA
分岐鎖アミノ酸、つまり筋肉づくりをサポートするアミノ酸のことです。
バリン・ロイシン・イソロイシンというアミノ酸の総称がBCAAです。
運動による筋肉のタンパク質の分解を抑制して、合成を促進する働きがあります。
筋トレによって分解された筋肉を修復して強くしてくれるんですね。
乳酸菌
タンパク質をアミノ酸やペプチドに分解する働きがあります。
分解することで、他の食品よりもタンパク質が吸収されるスピードを早めることができます。
筋トレに効くヨーグルトの選び方
実際にどんなヨーグルトを取り入れたらいいか、悩みますよね。
注意点を意識して、お好みのヨーグルトを探してみてください。
無糖・無脂肪・低脂肪
筋肉量をアップさせるとはいえ、糖分や脂肪が多いヨーグルトを選ぶのは意味がありません。
全ての条件が揃っていない場合は、プレーンタイプで無糖のものを選びましょう。
プレーンタイプでおすすめなのは、ブルガリアヨーグルトです。ヨーグルトといえばブルガリア、さっぱりしていて食べやすいのが特徴です。
小分けタイプでおすすめなのが、チチヤスヨーグルトです。香料・安定剤無添加で7種類の乳酸菌が配合されている安心感と、外出先に持ち運びができ衛生的な面を兼ね備えた優れものです。
ギリシャヨーグルト
重めな食感のヨーグルトで食べ応えがあります。
腹持ちも良く、プロテインドリンクよりも満足感を得られるのでおすすめです。
こちらもできるだけプレーンタイプを選ぶようにしましょう。
おすすめはパルテノです。その理由はとても美味しいことです。濃厚かつクリーミーな口当たりで、重めなものが苦手でも続けやすい商品です。
オイコスも定番商品ですね。タンパク質がかなり多いことが特徴で、筋トレする方をターゲットにした商品と言っても過言ではありません。また味が豊富なので気分や好みで変えられて取り入れやすいですね。
どのタイミングで食べたらいいのか
いつ食べれば効率的に栄養が取れるかをご紹介します。
ただ食べるよりも効果が出やすい時間帯に食べることで効率的にタンパク質を取り入れられます。
間食として食べる
ヨーグルトを間食に摂ると、食事と食事の間に血中のアミノ酸濃度を下げず保つことができます。
ヨーグルトに含まれるタンパク質の80%がカゼインタンパク質です。
カゼインタンパク質は体内で時間をかけてゆっくりと消化されるのが特徴です。
タンパク質は消化分解されるとアミノ酸になり筋肉に栄養を与えます。
ゆっくり少しずつ筋肉に栄養を与えるので、分解する時間が少なく抑えられるということですね。
筋トレ後30分以内に食べる
筋肉量アップのためにタンパク質を摂るのであれば、30分以内に食べるのが好ましいです。
筋トレ後30分以内はタンパク質の合成が活発になり、筋肉づくりに繋がります。
時間が経つとタンパク質の合成能力が衰えるので、タンパク質は早めに補いましょう。
ヨーグルトのおすすめの食べ方
ヨーグルト単体で食べるよりも効果的な食べ方をご紹介します。
バナナと一緒に食べる
筋トレ後はタンパク質と一緒に電解質も補給すると良いです。
汗をかくと体内の電解質が失われてしまいます。
バナナは電解質のひとつであるカリウムが豊富に含まれているうえ、食べ応えもあります。
しかし、バナナには糖質が多く含まれる摂り過ぎには注意が必要です。
- 1回の摂取では半分〜1本までにする
- ヨーグルトは必ず無糖を選ぶ
温めて食べる
筋肉を落とさず脂肪を落としたい場合は温めて食べてみましょう。
ホットヨーグルトは乳酸菌が活性化してくれます。
乳酸菌が活発化することで、脂肪が分解されやすくなります。
また身体を温めて代謝を上げるため、運動による脂肪燃焼をさらに促してくれます。
ダイエットに☆ホットヨーグルト by 銀杏揚げ太郎
筋トレにはヨーグルトが効果的？おすすめのヨーグルトも紹介：まとめ
いかがでしたか。
簡単に取り入れられるヨーグルトには他のタンパク質と違う効果もあり、筋トレに効果的ということがわかりましたね。
美味しくて効果がある一石二鳥のヨーグルトをぜひ積極的に取り入れてみてください。
