筋トレやダイエットをする方は、チートデイという言葉を耳にしたことがあるかもしれません。
でも実際にチートデイをすることの意味や効果については知らない、そんな方のためにチートデイを設けるメリットについてご説明します。
せっかく筋トレやダイエットをするなら、チートデイをうまく活用してより効果を実感しましょう。
チートデイとは
チートデイとは、減量中に設ける「好きなものを自由に食べる日」のことです。
cheat＝ズルをする、の意味が由来となっています。
減量中の食事は摂取カロリーを抑えますが、それにより身体が低カロリーに適応して代謝が低下します。
代謝が低下すると、運動による脂肪燃焼力も低下するため、体重や脂肪が落ちにくくなってしまうのです。
定期的に高カロリーの食事を摂ることで、停滞期を防いだり、身体の状態や心のバランスを保つことができるのです。
チートデイを設けるメリット
チートデイを減量期間中に取り入れるメリットをご紹介します。
チートデイの良さを分かっていれば効率的に取り入れられますね。
基礎代謝を維持できる
チートデイで定期的にエネルギーを補うと、基礎代謝低下を防ぐことができ、ダイエットの効率も上げることができるのです。
基礎代謝は呼吸や体温の維持などに必要なエネルギーで、何もしていない状態でも消費されるものです。
ダイエットなどで食事制限をすると、摂取カロリーが減って体内の基礎代謝や筋肉量が落ちます。
減量が順調でも代謝を上げる期間がないと、リバウンドや減量の停滞期が増える原因となるのですね。
ちなみに、チートデイで増える体重やカロリーは一時的なものなので、ネガティブに考える必要はありません。
食事制限のストレスを発散できる
好きなものを控える生活は、長くなるにつれてストレスが溜まりやすいので、チートデイを設けることで発散できます。
減量中は甘いものや脂質が多いものを控える場合が多いため、食べられないというストレスを感じやすい傾向にあります。
精神的に安定することで、モチベーション維持にも効果があるといえます。
適切な頻度でチートデイを設けて、楽しく減量できることがベストですね。
栄養バランスを整えられる
チートデイに好きなものを食べることで不足しやすい栄養素を補うことができるのです。
減量の方法によっては、身体に必要な栄養素が不足することもあります。
主に控えることの多い炭水化物・糖質などは、本来は健康維持に欠かせない栄養素です。
また食物繊維・カルシウム・鉄分・ビタミン類なども不足しがちなので、チートデイには積極的に摂りましょう。
健康的に減量することが、減量への一番の近道なんですね。
チートデイを行うおすすめの頻度は
チートデイは毎日行うのではなく、きちんと時期を見極めて行う必要があります。
自分に合った頻度で行うようにしましょう。
代謝が下がり停滞期に入りそうなタイミング
基本的には体重が落ちない、痩せないと感じた時に行うのが良いでしょう。
体重が落ちていない段階でチートデイを取り入れると、体重が増加するでけでその後落ちなくなり逆効果です。
基本は1週間に一度
体重が落ちている方の停滞期は平均的に1週間に一度やってくるので、そのタイミングで行うと良いでしょう。
毎日体重計で計測して変化を観察することをおすすめします。
同じような運動や食事を続けても順調に減っていた体重が減らなくなったら停滞期です。
その後はダイエットを始めてから停滞期になるまでの期間を把握し、同じ間隔でチートデイを設けましょう。
チートデイのやり方
では実際にチートデイを取り入れる際の注意点をご説明します。
頻度と注意点を守ることで、チートデイを効率的に使うことができます。
必ず一日で終える
ダラダラと続けずに、必ず一日で終えましょう。
またチートデイの前後の日程はいつも以上に減量を意識した食事をしましょう。
体重×40〜45Kcalを摂取する
摂取カロリーが少ないとチートデイを設ける意味はありません。
中途半端な摂取は太る原因にもなるため、体重に見合ったカロリーを適切に摂取しましょう。
例えば体重が50kgの方は、50（kg）×40（kcal）＝2000kcalを摂取する必要があります。
楽しんで行う
せっかくのチートデイに食べ過ぎかな、と気にしてカロリーを抑えると返って逆効果となります。
またストレス発散になり、モチベーションアップにもつながるため、好きな食べ物を楽しんむようにしましょう。
チートデイにおすすめの食べ物
基本的に何を食べても良いのがチートデイですが、意識できるのであれば以下のものを積極的に取り入れるようにしましょう。
ステーキなどの肉
特に赤身肉やステーキにはタンパク質が多く含まれるため、筋肉を育ててくれます。
肉類だけ食べると食物繊維が不足しがちになるので、野菜も一緒に摂取しましょう。
パン類などの糖質
減量中に一番意識して制限する糖質は、エネルギーとなり代謝を上げるのでしっかり取り入れましょう。
できれば食物繊維が含まれた以下のパンがおすすめです。
- ライ麦パン
- フランスパン
- ベーグル
フルーツや和菓子
とりあえず甘いものが欲しい方におすすめなのが、フルーツや和菓子です。
洋菓子やスナック菓子よりも脂質だけでなく添加物・人工甘味料も少ないため、健康的に糖分を摂取できます。
糖分だけでなくビタミンやミネラル、食物繊維も摂取できるのもおすすめなスイーツです。
チートデイの効果的な頻度ってどれくらい？筋トレへのメリットも紹介：まとめ
チートデイのメリットややり方について説明しましたが、いかがでしたか。
筋トレやする方は、食事制限によるストレスや減量につまずくことは多くあるかと思います。
楽しく、正しくチートデイを取り入れて、より効率的に減量を行いましょう。
また、チートデイ以外の日にもタンパク質は積極的に取りたいですよね。
手軽に取るなら、やっぱりプロテインがおすすめです。
どんな種類を選べばいいの？と思うならこちらの記事も参考にしてみてください。
