筋トレの効率をあげるために朝ごはんは欠かせないとわかっていても、朝ごはんの準備時間に手間をかけられない、食べる時間もないと嘆いていませんか。
今回は筋トレに欠かせない栄養素を摂り入れた簡単な朝ごはんを５選紹介します。
筋トレに必要な栄養素
日々のカラダを維持するには、食べてエネルギーを補給しなければなりません。では筋力をつけるためにどんな栄養素を意識して摂ればいいのでしょうか。
たんぱく質
たんぱく質とは、多くのアミノ酸が結合してできた化合物で、筋肉や皮膚、内臓などカラダを構成するために欠かせない栄養素です。
たんぱく質には、肉類や魚介類、卵、乳製品などに含まれる「動物性たんぱく質」と豆類や穀類などに含まれている「植物性たんぱく質」の2種類があります。
含まれるアミノ酸の種類や量に違いがあるので「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」をバランスよく食べることが大切です。
炭水化物
炭水化物とは、糖質と食物繊維を合わせた呼び方になります。糖質は、主に白米や穀類に多く含まれている栄養素です。
糖質の摂り過ぎを考えると積極的に摂りたくない栄養素ですが、不足するとカラダが疲れやすくなり、免疫力が低下してきます。逆に摂りすぎると体脂肪として蓄積されます。
そして食物繊維は、糖質の消化や吸収を抑える重要な働きがあるので、まさに筋トレに必要不可欠な栄養素といえます。
脂質
脂質というと敬遠されがちですが、筋トレでカラダを鍛えるのに欠かせないエネルギー源になります。
また筋肉に必要とされる脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きがあります。
筋トレに有効で良質な脂質といえるのは、魚の脂に多く含まれているDHP・EPAやえごま油、亜麻仁油です。体内で作ることができない種類の脂質で、脂肪燃焼や代謝をあげる働きがあるので積極的に摂るのがおすすめです。
ビタミン・ミネラル
ビタミン・ミネラルは、糖質や脂質、たんぱく質の潤滑油になります。そして筋肉の成長を助ける働きをしています。ぜひ朝ごはんに摂り入れていきましょう。
朝ごはんを簡単にする方法
余裕を持って朝の準備ができれば何の問題はないのですが、調理方法や食材の組み合わせを工夫して朝ごはんを用意してしっかり食べましょう。
朝ごはんを簡単にする方法
- ワンプレートにして食べる
十六穀米＋納豆＋卵やチーズ
- 材料を少なくする
バナナ＋ヨーグルト＋プロテイン
- 電子レンジを活用する
チーズ＋ハム＋全粒粉パン
- 加工品と組み合わせる
粉末スープ＋オートミール＋チーズ
- コンビニを利用する
サラダチキンや鮭おにぎり
- カフェでモーニングを利用する
- 作り置きを用意する
おすすめ朝ごはん５選
筋トレに有効な栄養素を摂り入れながら簡単なおすすめ朝ごはんのレシピを紹介します。
レンジで雑炊
| 材料（１人分） |
| ごはん 100ｇ 溶き卵 １個分 水 150ｇ 白だし 大さじ1.5 しらす 大さじ1 青ネギ 適宜 |
| 作り方 |
| 1. 耐熱容器にごはん、水、白だしを入れて混ぜ、ふんわりラップをし600ｗ２分加熱する。 2．ラップを外し溶き卵としらすを加えて混ぜ、再びラップをし、さらに２分加熱する。 3. 器に盛り、青ネギをちらして完成 |
時間があれば、野菜たっぷり味噌汁と一緒に食べると栄養バランスが整います。
オートミールはいかがでしょう
オートミールの粉末スープ
| 材料（１人分） |
| オートミール 大さじ2 粉末スープ １袋（お好みで） お湯 150ml（規定量） |
| 作り方 |
| 1．カップにオートミールと75mlのお湯を注ぎ、レンジ600ｗ30秒加熱する。 2．粉末スープを加えよく混ぜ、残りのお湯を注いで完成。 |
時間があれば、果物を摂り入れましょう。ビタミン補給になります。
王道のプロテイン
ヨーグルトボウル
| 材料（１人分） |
| プロテイン 25ｇ ヨーグルト 100ml バナナ １本（輪切り） ナッツ類 10ｇ オリゴ糖シロップ 適量 |
| 作り方 |
| 器にすべての材料を盛り付ける |
コンビニならこれ
鮭おにぎりや納豆巻きから糖質とたんぱく質、ビタミンが豊富なパイナップルやリンゴなどのカット果物の組み合わせがおすすめです。
休日の朝食
のんびり過ごしたい休日は、カフェ風ワンプレートで食べるのがおすすめです。
高たんぱく質のグリルチキンやゆで卵、たんぱく質が多い野菜ブロッコリーを彩よくのせます。炭水化物のごはん、サラダをのせれば完成です。
果物にオレンジやリンゴを忘れずに食べましょう。
筋トレ朝ごはんは欠かせない？簡単おすすめ５選を紹介！：まとめ
せっかく頑張って筋トレしても朝ごはんを抜いてしまったら、理想のカラダを作り上げることができません。
調理の工夫や食材の組み合わせ次第で簡単に食べることができるので、ぜひ試しください。
