筋トレをしている人でも楽しめる、アルコールの種類と量について

夏場やサウナ、そして筋トレなどで適度に汗をかいた後のアルコールって、最高ですよね。
でも実は、何も対策をせずにアルコールを楽しんでいると、せっかく鍛えた効果がアルコールによって減ってしまいます。

では、筋トレをしている人にアルコールはNGなのかというと、そうでもありません。
飲みたいように飲むのではなく、何をどう飲むかを工夫するだけで、意外にアルコールも楽しめますよ。

筋トレ直後のアルコールは避けましょう

工夫をすればアルコールを飲めると書きましたが、筋トレ直後は避けてください。
というのも、筋トレ直後は普段よりもアルコール吸収スピードが早くなっているからです。

アルコールが吸収されると体の中では

• 筋肉が分解される
• 筋肉の合成が抑制される
• 脱水症状を起こしやすい
• 睡眠の質が悪くなる

ということが起きます。
体内のアルコールを分解するためには、たんぱく質と水分が必要です。

鍛えた後の至福の1杯をしたいところですが、ここでせっかく鍛えた筋肉をアルコールの分解に使ってしまっては元も子もありません。
筋トレ直後は一旦ぐっと我慢が必要ですね。

傷ついた筋肉の回復や成長にもつながるので、筋トレ直後はたんぱく質を摂りましょう。
プロテインならトレーニング後に手軽に利用できますね。
ドリンクタイプ以外にも、噛むことで小腹が満たされ、その後の暴飲暴食を防ぐことも出来るバータイプなどもおすすめです。

コチゾールとテストステロンというホルモンについて

飲酒をすると、コチゾールが多く分泌され、テストステロンが減少してしまいます。

コチゾールはたんぱく質をアミノ酸に分解する作用を持っているので、たんぱく質でできた筋肉を分解してしまい、テストステロンはたんぱく質を筋肉に変える働き（筋肉の合成）をするホルモンです。

それから、コチゾールですが、飲酒だけでなくストレスを感じると分泌され、それによって、しあわせホルモンと呼ばれるセロトニン（食欲を抑える働きがある）が減少してしまい過食につながる可能性があります。

危険なので、絶対に筋トレ前はおすすめできません

筋トレ後のアルコールは、せっかく鍛えた効果が減ってしまうのでおすすめしないのですが、筋トレ前も同じことが言えます。

ただ、それ以外にも筋トレ前のアルコール摂取は、危険があるのでおすすめできません。

というのも、不整脈を起こしたり、アルコールにより血液循環がよくなり、血圧変動や酔いによる平衡感覚の乱れでのケガなどが理由に挙げられるからです。

アルコール代謝には個人差がありますが、筋トレを行うのは少なくても、飲酒後1時間以上経ってからにしましょう。

筋トレをした日でも楽しめるお酒のルールと種類

と、ここまではマイナスのイメージのことばかり書いてしまいましたが、ちょっとした工夫と『節度ある適度な飲酒量』を守れば、飲み会も楽しめますよ。

節度ある適度な飲酒

１日20グラム（日本酒１合弱またはビール中ビン１本相当）程度の飲酒
女性はこの量より少なくする
飲酒後顔の赤くなる人はこれより少なくする
65歳以上の高齢者はこれより少なくする
アルコール依存症者は飲酒しない
非飲酒者には飲酒をすすめない

引用　https://www.mhlw.go.jp/index.html

糖質の少ないアルコールを選ぼう

蒸留酒は糖質が少なく、血糖値が上がりにくく脂肪がつきにくいので、一番おすすめのアルコールです。
ただ、せっかく蒸留酒を選んでも、割るものをジュースにしては糖質が増えて脂肪がつく原因となります。

水や炭酸水で割るとカロリーが増えないので、水割りやハイボールがおすすめです。

ちなみに、蒸留酒には、ウイスキーや、ブランデー、米焼酎、ウォッカやジン、ラム、テキーラ、泡盛などがあります。

私はちょっと特別な日（誕生日会など）の紅茶に香りづけでブランデーを入れて楽しむのですが、ブランデーは蒸留酒なので楽しみが減らずホッとしました。

アルコール度数は低いもの、量は控えめで

先ほど、ロックを勧めなかったのにはアルコール度数が低いものがいいという理由があったからです。

蒸留酒はアルコール度数が高いものが多く、アルコールの分解にはたんぱく質と水分が必要になります。
度数が高いと分解するためにたくさんのたんぱく質が使われてしまうので、アルコール度数を下げるためにも、割って薄めて飲みましょう。

『節度ある適度な飲酒量』によると、純アルコール20ｇに相当するのは

• ビールロング缶１本（500ml）
• 日本酒1合（180ml）
• ウイスキーダブル1杯（60ml）
• 焼酎(25度）グラス1/2杯（100ml）
• ワイングラス２杯弱（200ml）
• チューハイ（7％）缶1本（350ml）

となっています。

おつまみ選びも大切

せっかく低糖質のお酒を選んでも、おつまみでその分の糖質を摂ってしまっては脂肪が増え、太る原因となります。

アルコール分解にたんぱく質が使われるので、できるだけ高たんぱく・低糖質・低脂質なものを選ぶようにしましょう。

特にBCAA（分岐差アミノ酸）を摂取するのがおすすめです。
BCAAは筋肉の分解を阻止する作用がある他、筋肉の保持・増量にもいい影響があります。

BCAAが多く含まれる食品は

• 牛肉
• 鶏肉
• マグロの赤身
• 卵
• 牛乳

などです。
普段の食事でも積極的に取り入れるようにすると、アルコールによる筋肉のダメージを軽減しやすくなります。

こちらの動画では、簡単に作れて低糖質なおつまみが紹介されています。

筋トレをしている人でも楽しめる、アルコールの種類と量について：まとめ

いかがだったでしょうか。
筋トレをしていても上手く選べば、飲み会などのお付き合いの参加も出来そうですね。

たまにはビールやカクテルが飲みたい…そんな日は、糖質0や糖質OFFのものを選ぶようにすると、楽しみのバリエーションが広がっていいですね。

ただ、糖質0と書かれていても、微量の糖質が含まれるのでしっかりと表示を確認するようにしてください。