筋トレやトレーニングの効率を上げるには食事が大切、だけど食事を変えるのはハードルが高そう・・・料理は得意じゃない・・・
そんな方へ手軽に調理できる卵のおすすめの食べ方をご紹介します。
トレーニングと食事の関係性やメリットを知ることで、健康的な身体づくりへの意識がさらに高まること間違いなしです。
卵を取り入れる筋トレへのメリット
卵は筋トレやダイエットへの効果に重要な役割をもつ食材です。
その理由や効果について説明します。
低糖質・低カロリーなのにタンパク質が豊富
筋肉を作るために必要なのはズバリ、タンパク質です。
タンパク質は、筋トレによって傷ついた筋肉を修復したり、良質な筋肉を増やしてくれます。
卵１つにはタンパク質が6.2gと多く含まれます。（１日に必要なタンパク質量：平均５０〜６０g）
また、糖質は0.2g とカロリーは91kcalと低いため、余分な脂肪を蓄えずに筋力強化してくれるのです。
さらに、アミノ酸(タンパク質をつくっている原料)のバランスが１００点と言われ、豊富に含まれています。（＝バランスの優れた質の良いタンパク質である）
完全栄養食といわれるほど栄養素が豊富
卵は重要な栄養素のほとんどが入っている完全栄養食です。
ビタミンCと食物繊維以外の栄養素が全て含まれているため、健康的に身体を引き締めるために最適の食材と言えます。
脂肪燃焼を促す
脂肪を分解する酵素「リパーゼ」が含まれています。
「リパーゼ」は体に蓄積した脂肪を血中に分解してくれます。
そして、脂肪は分解されることで、筋トレによってより燃焼されやすくなります。
低GI値で血糖値の上昇を抑える
血糖値が上昇すると脂肪をため込もうとする成分(インスリン)が分泌されます。
卵はGI値が低い食材なので、血糖値が緩やかに上昇してくれます。
※GI値＝血糖値の上昇度を示す指数
満足感があり無駄な間食を防げる
高タンパクな食材は消化がゆっくり行われるため腹持ちが良く食欲を抑制してくれ、間食をせずに済みます。
筋トレの効率をあげる卵の食べ方
筋トレをする方にとって卵は無くてはならない存在ですが、その効果を無駄にしない食べ方をご紹介します。
同じ卵でも、取り方や調理方法によっては栄養分が変わってくるので、ぜひ実践してみてください。
３つのゴールデンタイムはトレーニング後・朝食・間食
筋トレ後45分以内や空腹時は特に身体の吸収率が上がっているため効率的に栄養を摂ることができます。たくさん使って傷ついた筋肉を修復してくれる効果もあります。
朝にタンパク質を取り入れると活動に必要なエネルギーを作り出し１日の代謝を上げてくれます。
卵には炭水化物（糖質）がほとんど含まれていないため、血糖値が上がりません。
そのため間食に卵を食べると、体脂肪の蓄積がないため太りにくい体質になるのです。
一日２〜３つまで食べて毎食高タンパクな食事を
コレステロール値が高くない方であれば、３つまで食べても過剰摂取にはなりません。
多くの食材と相性が良い卵を沢山食べてタンパク質を手軽に摂りましょう。
ビタミンCや食物繊維たっぷりの食材と一緒に摂る
完全栄養食と言われていても、ビタミンCと食物繊維は欠けているため、これらを含む食材と合わせて食べるのがおすすめです。
例：赤ピーマン、ブロッコリー、キウイ、トマト、キャベツ、納豆、玄米、じゃがいも、さつまいも、きのこ etc…
加熱して食べるのがベスト
加熱すると消化率や吸収率が上がり、栄養をすばやく取り入れることができます。
吸収率が一番高いのは温泉卵や半熟卵と言われています。
美味しくて簡単！卵を使ったレシピ5選
ゆで卵や卵かけご飯だけではない、主食にもおかずにもなる調理方法をご紹介します。
ビタミンC、食物繊維も豊富なレシピなので栄養も蓄えることができます。
茹でて漬けるだけ簡単半熟味玉
【調理時間:10分以下、タンパク質6.6g、カロリー95kcal】
沸騰したお湯に冷蔵庫から出した卵を約７分茹でる。その間に醤油・みりん・酒・砂糖・酢を耐熱容器でレンジで温める（砂糖が溶けるくらい）。ジップロックにつゆと卵を入れて一晩置けば完成。
美味しくて簡単で手軽に食べられる、間食にも良い一品です。※固茹でなら4日程度保つため作り置きにも◎
パプリカとふんわり卵のオイスター炒め
【調理時間:15分、タンパク質7.6g、カロリー220kcal】
赤パプリカを一口大に切り、卵・マヨネーズ・オイスターソース・酢は別容器で混ぜる。パプリカに火が通ったら、調味料を投入し全体が馴染むまで炒めて完成。
ビタミンCがたっぷり入った赤パプリカと一緒に炒めれば、栄養満点で色鮮やかな一品になります。
ブロッコリーと豆腐の卵チーズ炒め
【調理時間:15分、タンパク質16.9g、カロリー365kcal】
タンパク質豊富なブロッコリー、豆腐、チーズと組み合わせた最強コンビのレシピです。美味しくて高タンパクな嬉しい一品になりますね。
オートミールで親子丼
【調理時間:12分、タンパク質28.7g、カロリー402kcal】
タンパク質含有量１位の鶏肉（胸肉の方がタンパク質が多い）と、オートミール（タンパク質が多く、糖質が少ないオーツ麦の一種）を組み合わせたヘルシーなのに満足感の高いレシピです。
オートミールは水を含ませてレンジで加熱するだけなので手軽に調理ができます。
たまツナキムチ
【調理時間:12分、タンパク質21.4g、カロリー301kcal】
高タンパク、低糖質なツナ缶を使った簡単レシピなので、混ぜるだけで鮮やかな副菜になります。また良質な乳酸菌を含むキムチは、腸内環境を良くし、栄養の吸収を高めてくれます。
【簡単レシピ５選】食べなきゃ損！筋トレ最強パートナー【卵】の効率的な食べ方：まとめ
筋トレと卵の関係性と効果的な取り入れ方をご紹介しましたが、いかがでしたか。
卵は高タンパク・低糖質で美味しい、まさに筋トレをする方にとって最適な食材です。
紹介した簡単レシピや食べ方を実践すれば、筋トレの効果が倍増すること間違いなしです。
ぜひ積極的に取り入れ、より効率的なトレーニングを目指してくださいね。
