筋トレに必要な栄養素というと、たんぱく質に注目しがちです。でも、糖質と食物繊維を合わせた総称である炭水化物もまた、大切な栄養素であることはご存じですか。
炭水化物はうどんやパン、そして主食である白米と健康志向に伴い注目を浴びている玄米です。精米の段階が異なり、それによって含まれている栄養素や効果にも違いがあります。
今回は、筋トレに必要な栄養素のひとつ炭水化物の代表ともいえる白米と玄米の効果について紹介します。
白米と玄米の栄養素
白米と玄米には、トレーニングに必要な栄養素がどれだけ含まれているのでしょうか。またその効果はどのようなものなのでしょうか。
トレーニングに必要な白米と玄米の栄養素
白米や玄米は、日本人の食卓にとても身近な炭水化物です。
主菜であるたんぱく質と主食である炭水化物をバランスよく摂ることがとても大切です。なぜならたんぱく質を摂取しているだけでは筋肉は作れないからです。
エネルギー源になる炭水化物を摂ることでたんぱく質がカラダに吸収されやすくなります。
玄米の栄養素には、ビタミンB群が豊富です。ビタミンB1は、糖質の代謝をあげ、ビタミンB6はたんぱく質の合成を助けます。
マグネシウムは筋肉の形成を促進させます。マグネシウムが不足すると、筋肉のけいれんが起こる可能性があるので、トレーニング前後に補給することをおすすめします。
栄養価は、玄米ほど高くはありませんが、白米は脂質が少ないので、消化吸収の負担が少ないです。その点はトレーニング前の捕食にむいていると言えます。
| 栄養素 | 玄米 | 白米（うるち米） |
| 炭水化物 糖質（ｇ/100ｇ） | 71.3 | 35.6 |
| 食物繊維 （ｇ/100ｇ） | 3.0 | 1.5 |
| たんぱく質（ｇ/100ｇ） | 6.8 | 2.5 |
| 脂質 （ｇ/100ｇ） | 2.7 | 0.3 |
| エネルギー（Kcal/100ｇ） | 346 | 156 |
| マグネシウム （mg） | 110 | 7 |
| ビタミンB1 （mg） | 0.41 | 0.02 |
| ビタミンB6 （mg） | 0.45 | 0.01 |
白米と玄米の特徴とは
では白米と玄米は、栄養素の違いの他にどのような特徴があるのでしょうか。
白米の特徴
玄米からぬかを取り除いて残ったものが白米です。
加工したパンや麺類に比べて粒のまま炊き上げた白米は、消化・吸収のスピードが緩やかなのが特徴です。
そのため腹持ちがよく、必要なエネルギーを効率よく摂取できます。
玄米の特徴
もみ殻を取り除いた精米されていないお米を玄米といいます。
白米に比べて玄米は歯ごたえがあるので、よく噛むようにしましょう。噛むことで唾液や消化液の分泌を促しやすく血糖値の上昇が緩やかになります。緩やかな血糖値の上昇は、脂肪になりにくいといわれています。
食べるおすすめのタイミング
筋トレにおいて、糖質がエネルギー源として利用されています。エネルギーが不足すると筋肉に蓄えられた糖質の一部を分解してしまいます。
せっかく鍛えた筋肉を減らさないためには、前もってエネルギー源を食事で補給しなければなりません。
では糖質を摂るためには、白米と玄米を食べるおすすめのタイミングは、筋トレ前になるのでしょうか。筋トレ後になるのでしょうか。
白米
食べたものを消化するまでの時間を考えると筋トレ前の食事をとるベストタイミングは、2〜3時間前になります。
ただしどうしても筋トレ1〜2時間前の食事になってしまう場合は、脂質の少ない、消化のよい炭水化物である白米のおにぎりを食べるといいでしょう。
玄米
筋トレ直後のカラダは、エネルギーや栄養素を消費したばかりなので、たんぱく質や他の栄養素の吸収しやすい状態にあります。
その時にたんぱく質と共に摂りたいのが炭水化物の糖質です。筋肉に含まれている糖の一種である筋グリコーゲンを補うために玄米の糖質はおすすめです。白米の約2倍の糖質が含まれています。
筋トレ後に玄米を食べるとカラダの回復が期待できるのではないでしょうか。
筋トレに必要な栄養素とは！白米と玄米の効果を探る：まとめ
白米は、消化・吸収のスピードが緩やかなのが特徴となります。
白米は脂質が少ないので、消化吸収の負担が少ないでおすすめです。
玄米は歯ごたえがあるので、噛むことで唾液や消化液の分泌を促しやすく血糖値の上昇が緩やかになります。
筋トレ後に玄米を食べるとカラダの回復が期待できるでしょう。
なんだか、玄米ご飯が食べたくなりますね。
